经期运动注意事项

经期适当运动有助于缓解不适，但需注意运动强度、类型选择和卫生防护。关键注意事项包括避免高强度运动、选择舒缓项目、加强保暖、及时补充水分和关注身体信号。

1、控制强度：

经期子宫内膜脱落期间应降低运动强度，避免剧烈跑跳、负重训练等高冲击性运动。这类运动可能加重盆腔充血，导致经量增多或痛经加剧。建议将日常运动强度降低30%-50%，以心率不超过120次/分钟的中低强度活动为主。

2、优选项目：

瑜伽、普拉提、散步等舒缓运动更适合经期。阴瑜伽中的婴儿式、猫牛式能放松盆底肌群，快走可促进血液循环且不会过度震动子宫。游泳需使用卫生棉条并控制时间在30分钟内，避免冷水刺激引发痉挛。

3、防寒保暖：

运动时需特别注意腰腹部保暖，低温会导致血管收缩加剧痛经。建议穿着吸湿排汗的运动内衣外加保暖外套，运动后及时更换干爽衣物。可使用暖宝宝贴敷下腹部，但避免直接接触皮肤造成低温烫伤。

4、补充水分：

经期运动出汗量增加时更易出现脱水，建议每15分钟补充100-150ml温水。可加入少量蜂蜜调节口味，避免饮用冰镇饮料。运动后适量补充含钾食物如香蕉、菠菜，帮助平衡电解质。

5、观察反应：

运动过程中如出现头晕、冷汗、剧烈腹痛应立即停止。经期第1-2天量多时建议减少运动时长，更换卫生用品频率需比日常增加1倍。子宫内膜异位症患者需咨询医生后制定个性化运动方案。

经期运动后建议进行10分钟腿部抬高放松，促进血液回流。饮食上增加富含铁元素的红肉、动物肝脏，搭配维生素C促进吸收。避免摄入生冷、辛辣等刺激性食物。保持每天7-8小时睡眠，睡前可用40℃温水泡脚15分钟改善循环。建立经期运动日志记录身体反应，帮助调整下个周期的运动计划。出现持续头痛、经血颜色异常或运动后虚弱感超过2小时应及时就医。