运动注意事项有哪些

科学运动需注意热身准备、强度控制、装备选择、环境适应和身体信号五个关键点，合理规划可降低运动损伤风险。

1、热身准备：

运动前10-15分钟动态拉伸能激活肌肉群，提高关节灵活度。重点活动腕关节、膝关节等易损伤部位，通过高抬腿、侧弓步等动作逐步提升心率至最大心率的50%-60%。避免直接进行静态拉伸，冷启动状态下强行拉伸可能引发肌肉拉伤。

2、强度控制：

采用靶心率公式220-年龄×60%-80%计算适宜强度，初学者应从低强度间歇训练开始。每周增量不超过前一周运动量的10%，力量训练需隔天进行确保肌肉修复。出现呼吸困难或头晕应立即停止，过度训练可能导致横纹肌溶解。

3、装备选择：

跑步选择缓冲性能好的专业跑鞋，篮球等对抗性运动需佩戴护踝护膝。棉质衣物应替换为速干材质，避免汗液滞留引发湿疹。夜间运动配备反光条或头灯，近视者建议使用运动专用防滑镜架。

4、环境适应：

高温天气避开10-16点紫外线高峰期，每小时补充500ml含电解质饮品。雾霾天PM2.5超过150应转为室内运动，寒冷环境下采用分层穿衣法。高原运动需提前两周适应，海拔每升高300米配速降低5%。

5、身体信号：

运动后持续48小时以上肌肉酸痛提示可能存在微损伤，关节弹响伴随疼痛需排查半月板问题。警惕运动性血尿、黑便等内脏负荷过重表现，糖尿病患者需防范延迟性低血糖。女性经期前三天避免高强度核心训练。

运动后30分钟内补充碳水化合物与蛋白质比例3：1的恢复餐，如香蕉配酸奶。采用泡沫轴放松筋膜可减少延迟性酸痛，水温38-40℃的浴后拉伸效果更佳。建立运动日志记录心率、时长等数据，定期进行体态评估调整训练计划。中老年人群建议选择游泳、太极等低冲击运动，运动前后监测血压变化。备孕人群应避免高温瑜伽等使睾丸温度升高的项目，孕期运动需在专业指导下进行。