女人怀孕期间可以吃什么

怀孕期间饮食需兼顾营养均衡与安全性，重点补充叶酸、铁、钙、蛋白质及DHA，避免生食、酒精及高汞鱼类。

1、叶酸补充：

孕早期缺乏叶酸易导致胎儿神经管缺陷，需每日摄入400-800微克。天然叶酸来源于菠菜、芦笋、牛油果，同时建议服用叶酸补充剂。烹饪时避免长时间高温处理绿叶蔬菜，以减少营养流失。

2、优质蛋白：

孕妇每日需增加25克蛋白质摄入，推荐鸡蛋、低脂乳制品、豆类及去皮禽肉。鱼类选择三文鱼、鳕鱼等低汞品种，每周2-3次，清蒸或炖煮保留营养。素食者可通过藜麦、豆腐组合补充完全蛋白。

3、铁钙搭配：

孕期铁需求翻倍至27mg/日，动物肝脏每周1次，搭配猕猴桃促进吸收。钙摄入需达1000mg，早晚各250ml牛奶，芝麻酱拌菜、虾皮紫菜汤可作补充。注意钙铁间隔2小时服用，避免相互抑制。

4、DHA摄入：

胎儿脑发育关键期每日需200mgDHA，除深海鱼外，可选择藻油补充剂。核桃、亚麻籽含α-亚麻酸可部分转化，但效率较低。避免金枪鱼、剑鱼等高汞风险鱼类。

5、安全禁忌：

禁止食用生肉刺身、溏心蛋等可能含李斯特菌食物。咖啡因限制在200mg/日以下，相当于1杯240ml咖啡。慎食山楂、桂圆等可能刺激宫缩的食材，加工食品需查看添加剂成分。

孕期饮食需配合适度运动促进代谢，如孕妇瑜伽、散步等低强度活动。每日饮水1.5-2升，分次少量饮用。出现严重孕吐时可尝试生姜茶、苏打饼干缓解，体重增长异常需及时咨询营养师调整膳食结构。注意记录饮食日记监测营养缺口，定期产检评估胎儿发育情况。