女人备孕期间吃什么食物

备孕期间推荐摄入富含叶酸、铁、蛋白质、维生素E和Omega-3的食物，均衡营养有助于提升受孕几率。

1、叶酸补充：

叶酸缺乏可能增加胎儿神经管缺陷风险，孕前3个月需每日补充400-800μg。菠菜、芦笋、牛油果中叶酸含量较高，同时建议服用合成叶酸补充剂。烹饪时避免长时间高温处理，以免破坏营养成分。

2、铁元素摄入：

缺铁易导致贫血影响卵子质量，动物性铁吸收率优于植物性。红肉、动物肝脏每周可食用2-3次，搭配猕猴桃等维生素C食物促进吸收。素食者可选黑木耳、红枣，但需注意植物性铁吸收率仅10%左右。

3、优质蛋白质：

蛋白质参与卵泡发育和激素合成，每日需60-80g。三文鱼含DHA有益卵子膜健康，鸡蛋提供完整氨基酸，豆制品中的植物雌激素可调节内分泌。避免过度加工肉制品，选择清蒸、炖煮等健康烹饪方式。

4、维生素E摄取：

作为天然抗氧化剂，维生素E保护卵细胞免受自由基损伤。杏仁每日15-20粒即可满足需求，葵花籽油适合凉拌，小麦胚芽可加入酸奶。坚果类食物需控制量，避免摄入过多脂肪。

5、Omega-3脂肪酸：

DHA和EPA能改善子宫内膜容受性，每周建议食用深海鱼2-3次。亚麻籽可打粉加入粥品，核桃仁适合作为间餐零食。选择小型海鱼降低重金属风险，烹饪时避免油炸破坏脂肪酸结构。

备孕饮食需配合适度运动，每周3次30分钟有氧运动改善血液循环。避免生冷、高糖、含反式脂肪食物，保持BMI在18.5-23.9之间。每日饮水1500-2000ml，保证7-8小时睡眠调节激素分泌。定期监测基础体温和排卵周期，必要时进行孕前营养检测。