经期要做些什么运动

经期适合进行低强度运动，主要有散步、瑜伽、拉伸训练、游泳使用卫生棉条和骨盆底肌锻炼。这些运动能缓解痛经、改善情绪且不加重身体负担。

1、散步：

每日30分钟匀速步行可促进盆腔血液循环，减轻腹胀和腰酸。建议选择平坦路面，避免剧烈爬坡或快走。经期前三天出血量较大时，可缩短至15-20分钟。

2、瑜伽：

选择阴瑜伽或修复式体式，如婴儿式、猫牛式、仰卧束角式，避免倒立和强力扭转动作。练习时配合腹式呼吸，能放松痉挛的子宫平滑肌，缓解原发性痛经。

3、拉伸训练：

针对腰背部和大腿内侧的静态拉伸，每个动作保持15-30秒。髋关节伸展动作可改善经血排出不畅，但需避开腹部加压动作如卷腹。

4、游泳：

水温需保持在28℃以上，使用卫生棉条并控制时长在40分钟内。水的浮力能减轻关节压力，蛙泳姿势对腹部肌肉的温和收缩有助于缓解坠胀感。

5、骨盆底肌锻炼：

凯格尔运动可采取坐姿或仰卧位，缓慢收缩盆底肌5秒后放松，重复10次/组。这类训练能改善经期尿频，但出血量过大时应暂停。

经期运动需注意保暖避免受凉，运动前后补充温热的红糖姜茶或红枣水。穿着透气棉质运动服装并及时更换卫生用品，运动后清洁外阴保持干燥。避免冰敷腹部或饮用冷饮，出汗后尽快擦干身体。若出现头晕、剧烈腹痛或出血量突增，应立即停止运动并休息。经期第4天后可逐步恢复中等强度运动，如慢跑或骑自行车，但仍需观察身体反应调整强度。