经期适合的运动有哪些

经期适合的运动主要有散步、瑜伽、游泳、轻度力量训练、普拉提等低强度有氧运动，可缓解痛经并促进血液循环。

1、散步：

每日30分钟快走能刺激内啡肽分泌，减轻经期腰腹坠胀感。建议选择平坦路面，避免剧烈摆臂动作。经量较多时可分早晚两次完成，穿着透气运动鞋减少足部压力。

2、瑜伽：

猫牛式、婴儿式等舒缓体式能放松盆底肌群，改善子宫供血。避免倒立及深度扭转动作，室温保持26℃左右。经期前三天可配合腹式呼吸练习，单次时长控制在20分钟内。

3、游泳：

恒温泳池中蛙泳或漂浮可缓解水肿，水温需维持在28-30℃。使用卫生棉条并每30分钟更换，上岸后及时擦干身体。子宫内膜异位症患者需咨询医生后选择。

4、力量训练：

小重量哑铃训练上肢肌群，每组12-15次为宜。深蹲类动作应减少负重，训练中补充电解质水。多关节运动如臀桥能改善盆腔淤血，但需避免腹部挤压。

5、普拉提：

核心床上的脊柱拉伸动作可调整骨盆位置，缓解腰酸。选择弹力带替代弹簧器械，训练强度降至平时的60%。经期后三天可逐步恢复常规训练计划。

经期运动需根据个体反应调整强度，运动前后适量补充红枣、牛肉等含铁食物，穿着宽松透气的专业运动服装。出现头晕或腹痛加剧应立即停止，排卵期后可逐步加入跳绳、慢跑等中高强度训练。保持每周3-4次规律运动习惯有助于调节内分泌，但子宫内膜较薄或贫血严重者应在医生指导下制定个性化方案。