经期怎么运动比较合适

经期运动需以低强度、舒缓类项目为主，适合的方式主要有散步、瑜伽、游泳、普拉提、慢跑等。运动强度需根据个体耐受度调整，避免腹部挤压和高冲击动作。

1、散步：

步行是最安全的经期运动方式，建议每天进行30分钟左右的匀速行走。地面反作用力温和可促进盆腔血液循环，缓解痛经症状。选择平坦路面，穿着透气运动鞋，避免长时间爬坡或下坡。若出现明显疲劳或腰酸，应立即减少步速和时长。

2、瑜伽：

选择阴瑜伽或修复性瑜伽体式，如婴儿式、猫牛式、仰卧束角式等。避免倒立和深度扭转动作，每个体式保持30秒至1分钟。瑜伽呼吸法能调节自主神经，减轻经期焦虑。建议使用瑜伽垫缓冲骨盆压力，室温维持在24-26℃防止受凉。

3、游泳：

水温需保持在28℃以上，使用卫生棉条防止感染。蛙泳和仰泳较适合，避免蝶泳等剧烈泳姿。水中浮力可减轻腰部负重，每次游泳不超过45分钟。结束后及时更换卫生用品，用温水冲洗外阴。经量过大或腹痛明显时应暂停游泳。

4、普拉提：

重点练习骨盆底肌群和核心稳定性动作，如臀桥、侧卧抬腿等。使用弹力带辅助可降低关节负荷，每组动作重复8-12次。训练中保持正常呼吸节奏，避免憋气导致腹压骤增。器械普拉提建议在教练指导下进行，防止过度拉伸。

5、慢跑：

仅适合有长期跑步习惯的女性，配速控制在每公里7-9分钟。选择减震性能好的跑鞋，跑步时长缩短至平日2/3。注意补充电解质饮料，出现头晕或经血流量突增需立即停止。经期第2-3天可改为快走替代。

经期运动前后建议饮用温姜茶或红糖水，穿着宽松透气的棉质运动服装。运动时间避开经量高峰期通常为第1-2天，结束后用热毛巾敷腰腹部15分钟。保持每日饮水量2000毫升以上，可搭配富含镁元素的食物如香蕉、坚果等。若运动后出现持续腹痛或经期异常延长，应及时就医排查子宫内膜异位症等妇科疾病。