女性经期如何运动

女性经期可进行低强度运动，如散步、瑜伽或游泳，需避免剧烈运动和腹部受压动作。运动选择主要与经期阶段、个人体质、运动习惯、疼痛程度及出血量有关。

1、散步：

经期第1-2天出血量较大时，建议以散步为主。每日30分钟缓步行走可促进盆腔血液循环，缓解痛经症状，同时避免子宫过度收缩。注意选择平坦路面，避免长时间爬坡或下坡动作。

2、瑜伽：

选择阴瑜伽或修复性瑜伽体式，如婴儿式、猫牛式。避免倒立、扭转等压迫腹腔的体式，练习时使用瑜伽垫保持腹部保暖。经期瑜伽能放松盆底肌群，改善腰骶部酸胀感。

3、游泳：

经期第3天后可使用卫生棉条进行蛙泳等温和泳姿。水温需保持在28℃以上，单次不超过40分钟。水中浮力能减轻腰部压力，但需注意及时更换防护用品并做好清洁。

4、经期阶段：

经期前三天建议减少运动量至平时的50%，后四天可逐步恢复。排卵期后黄体期运动强度应低于卵泡期，避免跳绳、HIIT等高冲击运动诱发子宫内膜异位风险。

5、个体差异：

痛经严重者应暂停运动并热敷下腹部，贫血患者需监测心率不超过220-年龄×60%。多囊卵巢综合征患者经期运动可改善胰岛素抵抗，但需配合医生指导。

经期运动前后建议补充含铁食物如动物肝脏、菠菜，避免生冷饮品。穿着透气棉质运动服装，及时更换卫生用品。运动后可用40℃左右温水沐浴，忌盆浴或冷水冲洗。保持每日7-8小时睡眠，经期体重波动属正常现象无需刻意控制饮食。若出现运动后头晕、经血异常增多或持续腹痛，应立即停止运动并就医。