骨质疏松应该补什么

骨质疏松可通过钙剂补充、维生素D摄入、蛋白质补充、镁元素补充、植物雌激素摄入等方式改善。骨质疏松通常由钙流失加速、激素水平下降、营养不良、缺乏运动、慢性疾病等因素引起。

1、钙剂补充：

钙是骨骼主要成分，成人每日需800-1200mg钙。乳制品如牛奶、奶酪含钙量高，每100ml牛奶约含120mg钙。钙剂选择碳酸钙、柠檬酸钙等吸收率较高的类型，分次服用效果更佳。钙剂与维生素D同服可提升吸收率20%-30%。

2、维生素D摄入：

维生素D促进肠道钙吸收，每日需400-800IU。三文鱼、蛋黄等食物含天然维生素D，每100g三文鱼约含360IU。阳光照射可促进皮肤合成维生素D，夏季裸露四肢每日晒15分钟即可满足需求。严重缺乏者可短期使用骨化三醇、阿法骨化醇等活性维生素D制剂。

3、蛋白质补充：

蛋白质占骨基质30%，每日需1-1.2g/kg体重。优质蛋白来源包括鸡蛋、瘦肉、大豆等，每50g鸡胸肉含13g蛋白质。乳清蛋白吸收率可达90%，植物蛋白需搭配谷物提高利用率。过量蛋白质可能增加钙排泄，建议控制在总热量15%-20%。

4、镁元素补充：

镁参与骨矿化过程，每日需300-400mg。南瓜籽、杏仁等坚果类含镁丰富，30g南瓜籽约含150mg镁。缺镁会干扰甲状旁腺激素作用，影响钙代谢平衡。葡萄糖酸镁、甘氨酸镁等有机镁吸收率较氧化镁提高40%。

5、植物雌激素摄入：

大豆异黄酮可模拟雌激素作用，每日建议40-80mg。200ml豆浆约含20mg异黄酮，纳豆发酵过程使异黄酮吸收率提升至60%。亚麻籽中的木酚素也有类似作用，需研磨后食用。围绝经期女性补充可降低骨流失速率1%-2%/年。

骨质疏松患者需建立长期营养管理方案，每日保证500g深色蔬菜补充维生素K，每周进行3次负重运动如快走、跳舞等。避免高盐饮食和过量咖啡因，定期监测骨密度变化。合并慢性肾病或甲亢等基础疾病时，需在专科医生指导下调整补充方案。绝经后女性及65岁以上老年人建议每年进行双能X线骨密度检查。