如何缓解慢性疲劳综合症

慢性疲劳综合症需综合调理，改善睡眠质量、调整心理状态、优化饮食结构、适度运动干预、必要时药物辅助。

1、睡眠管理：

睡眠紊乱是核心诱因，建议固定作息时间，睡前1小时避免电子设备蓝光刺激。褪黑素补充剂0.5-3mg可调节生物钟，认知行为疗法对失眠有效率超60%。卧室环境保持18-22℃恒温，使用遮光度90%以上的窗帘。

2、心理调节：

持续压力导致下丘脑-垂体-肾上腺轴功能紊乱，正念冥想每天20分钟可降低皮质醇23%。心理咨询推荐接纳承诺疗法，短期使用5-羟色胺再摄取抑制剂如舍曲林50mg/日需遵医嘱。建立情绪日记记录压力源。

3、营养支持：

线粒体功能障碍需补充辅酶Q10 100-200mg/日，缺镁人群补镁可改善肌肉酸痛。增加ω-3脂肪酸摄入，三文鱼每周2次每次150g。避免精制糖和咖啡因，采用低GI饮食稳定血糖。

4、运动康复：

阶梯式运动从每天5分钟开始，心率控制在220-年龄×40%强度。水中太极改善肌肉耐力，瑜伽猫牛式缓解脊柱僵硬。每周累计运动时间不超过150分钟，运动后静息心率需在1小时内恢复基线。

5、医学干预：

排除甲状腺疾病和贫血后，小剂量氢化可的松5-10mg/日可能改善肾上腺疲劳。经颅磁刺激治疗对50%患者有效，静脉注射免疫球蛋白适用于EB病毒抗体阳性者。疼痛明显可用加巴喷丁300mg睡前服。

慢性疲劳综合症患者需长期坚持高蛋白早餐搭配复合维生素B，深海鱼油与维生素D3联合补充效果更佳。运动选择八段锦或游泳等低冲击项目，每周3次每次不超过30分钟。睡眠监测手环帮助追踪深睡比例，避免白天卧床超过1小时。日常饮用黄芪枸杞茶提升免疫力，冷热交替淋浴刺激血液循环。症状持续6个月以上需复查甲状腺功能和铁蛋白指标。