女性生理期锻炼注意事项

女性生理期锻炼需兼顾安全与健康，重点关注运动强度调整、避免腹部压力、选择适宜项目、保暖防寒、及时补充水分。

1、强度调整：

月经期子宫内膜脱落导致身体较虚弱，高强度运动可能加重疲劳或引发痛经。建议将日常运动量减少30%-50%，以心率不超过120次/分钟的中低强度运动为主。瑜伽中的婴儿式、猫牛式等舒缓动作可缓解腰背酸痛，快走速度控制在4-5公里/小时为宜。若出现头晕或经量突增需立即停止运动。

2、避压腹部：

卷腹、仰卧起坐等核心训练会增加腹内压，可能引起经血逆流诱发子宫内膜异位症。替代方案可选择靠墙静蹲或平板支撑每组不超过30秒，游泳需使用卫生棉条并控制时长在30分钟内。经期第2-3天出血量较大时，应完全避免涉及腹部发力的动作。

3、项目选择：

有氧舞蹈、慢跑等冲击性运动可能加剧盆腔充血，推荐选择椭圆机、固定自行车等器械训练，阻力设置为轻档位。太极八段锦的双手托天理三焦动作能促进血液循环，经期后期可尝试低强度普拉提，注意避免倒立类体式。

4、保暖措施：

运动时穿着透气速干面料打底，腰部可加缠保暖护腰带。户外运动需避开清晨露重时段，室内空调温度不低于26℃。运动后立即更换潮湿衣物，饮用40℃左右的红糖姜茶，热水淋浴时间控制在10分钟内以防水汽滞留引发寒湿。

5、水分管理：

经期运动出汗量增加但电解质流失更快，建议每15分钟补充100ml温水，可添加少量食盐或饮用专业运动饮料。避免一次性大量饮水加重肾脏负担，运动后适量进食香蕉、菠菜等富含钾镁食物，帮助缓解肌肉紧张。

经期饮食宜增加牛肉、黑芝麻等含铁食物，搭配维生素C促进吸收；避免生冷辛辣刺激子宫收缩。运动后可用40℃热水袋热敷小腹15分钟，穿着高腰纯棉内裤减少摩擦。建立月经周期运动日志，记录不同阶段的身体反应，经量过多或持续腹痛超过3天需就医排查子宫腺肌症等病变。合理规划运动计划能让生理期成为身体修复的黄金窗口期。