女性经期运动建议

女性经期可进行低强度运动，推荐散步、瑜伽、游泳等温和项目，避免剧烈跑跳或负重训练。运动选择主要与经期反应强度、个人体能基础、运动习惯、激素水平变化及环境舒适度有关。

1、散步：

每日30分钟平地散步能促进盆腔血液循环，缓解痛经和腰酸症状。建议选择空气清新的户外环境，穿着透气运动鞋，步速保持每分钟90-120步。经量较大时可缩短至15分钟，避免长时间行走导致疲劳。

2、瑜伽：

选择阴瑜伽或修复瑜伽体式，如婴儿式、猫牛式、仰卧束角式等，每个体式保持3-5个呼吸周期。避免倒立或强烈扭转腹部动作，练习时使用瑜伽毯保持体温。经期前三天建议减少练习时长至20分钟以内。

3、游泳：

恒温泳池水温需维持在28-30℃，使用卫生棉条或月经杯防护。蛙泳和仰泳更适合经期，每次不超过30分钟。出水后需及时擦干身体，经期最后两天可尝试水中慢走。

4、禁忌项目：

禁止进行HIIT、波比跳、深蹲负重等爆发性运动，这些动作会加剧子宫收缩导致经血逆流。竞技类球类运动可能因身体碰撞引发不适，登山、马拉松等耐力运动易造成体力透支。

5、个体调整：

痛经严重者建议经期前48小时暂停运动，子宫内膜异位症患者需遵医嘱。运动中出现头晕、冷汗等不适需立即停止。周期规律者可建立经期运动日志记录身体反应。

经期运动前后建议补充含铁食物如动物肝脏、菠菜，搭配维生素C促进吸收。穿着宽松透气的棉质运动服装，避免紧身裤压迫腹部。运动后可用40℃左右温水泡脚15分钟改善循环。保持每日7-8小时睡眠有助于激素调节，经期不同阶段可逐步调整运动强度，建立个性化经期运动方案需观察3个月经周期以上。经期结束后可循序渐进恢复常规训练。