秋季爬山莫伤了膝盖

秋高气爽的季节，许多人喜欢登山游玩。可曾有报道说，爬楼梯或爬山是“最笨的运动”。因为这两项运动，都会对膝关节造成严重损害，甚至是不可逆的损伤，真相到底如何呢?

“有电梯不用爬楼梯”是真的吗?

上下楼梯磨损关节。从解剖学角度来分析，膝关节的周围肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠杆长，承受了人体86%的重量，所以膝关节在运动中最易受伤。

有一个数据：走路时髋关节、膝盖等承受重量约是体重的1.6 倍，快走是3.6倍，跑步则是5倍。以一个体重 60 公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯或爬山时膝盖负重竟变成高达240公斤。

上山时膝关节负重等于自身体重，而下山时除了自身体重以外，还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。爬楼梯时，腰部以下的关节都要承受运动者自身的体重，其中以膝盖受力多，为平时的4倍左右。

爬楼增加软骨负担

虽然痛在关节，病根却出在软骨上。软骨是一种浓密的胶状物质，它不仅强壮，而且比骨头有弹性。正常的膝关节有一层薄薄的软骨，它们就像骨头与骨头间的 “润滑剂”，如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头，由于骨膜上的神经和血管丰富，因而会感到非常痛。

令人遗憾的是，关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力，它没有血管，主要靠周围关节液提供养分。而且，正常情况下，软骨会随着年龄的增长逐渐老化，30 岁后，关节软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱;再加上关节液减少，关节软骨变得干燥，因此人到了一定年龄，关节软骨就容易发生损伤、磨损，引发退行性关节炎。

在我们爬山、爬楼梯的过程中，软骨承受的压力增加，每上一级楼梯膝关节软骨面将承受超过体重 4 倍的压力，跑步时就更大了。另外，爬楼梯或爬山时膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

也难怪，骨科医生会说有电梯绝不用楼梯的话了。如何才能“聪明地”爬山、爬楼梯?

看体重、姿势也重要。体重会增加膝关节负担，所以很多膝关节有问题，同时体重偏重的人，医生肯定会建议他减肥。对于年纪较轻、体重较轻的朋友，膝关节稳定性相对比较好的人，可以选择这个方法，同时注意这几点：

1、运动前热身，原地小跑5-10分钟或者做一下伸展，增加关节灵活度，防止运动受伤。

2、量力而行，循序渐进。不要心急，速度和时间都要根据个人体力。

爬山时姿势也有讲究

1、姿势：上山重心前移，下山重心向后并稍降低。同时注意，膝盖弯曲、脚向外侧用力，落地要轻。前脚站好后才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸。

记住：永远要有一只脚支撑在地面上。经常改变下山的节奏，左右脚定时交替，下山时不要奔跑或跳跃。正确的装备就不用说了，常常在山上看到高跟鞋的。即使没有专业的登山鞋、登山鞋垫至少也穿个好走路的运动鞋。记得，要剪脚趾甲!登山杖和护膝，如果有的话更好。

2、减少负重：通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。

3、热身：让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。或许，不能因为爬山伤害膝关节就放弃这项运动，但你一定得注意，膝盖是一次性的损耗品，必须保护好，省着用!