三个动作治好肩周炎
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肩周炎可通过肩关节牵拉训练、钟摆运动、爬
2025-04-14 13:41 阅读：4.49万
肩周炎可通过肩关节牵拉训练、钟摆运动、爬墙运动等方式缓解症状。肩周炎通常由肩关节退行性变、长期姿势不良、肩部外伤等因素引起。
1、肩关节牵拉训练：将患侧手臂水平抬起至对侧肩膀，用健侧手固定肘关节缓慢施压，每次维持15秒。该动作能松解关节囊粘连，改善肩关节内旋受限。每日重复3组，注意避免暴力拉伸导致肌肉拉伤。
2、钟摆运动：身体前倾90度，患臂自然下垂作顺时针/逆时针画圈，直径约20厘米。利用重力牵引可增加肩胛盂空间，减轻冈上肌肌腱压迫。建议空腹时练习，每组30圈，每天2次。
3、爬墙运动：面对墙壁手指交替上爬至极限高度，保持10秒后缓慢回落。该动作通过渐进式伸展增强三角肌力量，恢复肩胛骨协调性。初期可标记每日达到的高度，每周提升2-3厘米为宜。
日常可配合热敷促进局部血液循环，推荐游泳、羽毛球等挥臂运动增强肩袖肌群。若三个月保守治疗无效或出现夜间持续性疼痛，需考虑关节腔注射或关节镜松解术。
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