月经期间能做的运动有哪些

月经期间适合进行低强度运动缓解不适，推荐散步、瑜伽、游泳、普拉提、轻度力量训练五种方式。

1、散步：

经期盆腔充血可能引发腰腹坠胀，每小时6公里内的匀速步行能促进血液循环且不增加腹腔压力。建议选择平底鞋在空气流通处每日行走30分钟，避免爬坡或竞走等剧烈形式。若出现头晕需立即停止，经血量大时改为室内踱步。

2、瑜伽：

猫牛式、婴儿式等舒缓体式能放松盆底肌群，单次练习不超过40分钟。避免倒立、扭转等压迫腹部的动作，高温瑜伽可能加重脱水风险。经期前三天可选择坐姿冥想替代体式训练，配合腹式呼吸缓解痉挛。

3、游泳：

恒温28℃以上的泳池中蛙泳可减轻水肿，水体浮力能分散腰背压力。需使用卫生棉条并每30分钟更换，结束后及时冲洗。子宫内膜异位症患者应避免此项，经期第二天血量稳定后再尝试。

4、普拉提：

改良版桥式、侧卧抬腿等动作强化核心肌群，每组8-12次。使用弹力带替代器械训练，收紧腹部肌肉时保持正常呼吸节奏。骨盆前倾者需在教练指导下进行，避免过度拉伸动作。

5、力量训练：

小重量哑铃弯举、靠墙静蹲等上肢下肢交替练习，负重量减少日常的50%。组间休息延长至90秒，训练后补充含铁蛋白粉。多囊卵巢综合征患者应注意监测心率，超过140次/分钟需暂停。

经期运动需搭配高铁饮食如牛肉菠菜，避免冰饮刺激子宫收缩。运动内衣选择高支撑性款式，运动后热敷下腹部15分钟。出现持续头痛或经血颜色异常应立即停止运动，痛经严重者可尝试快走替代跑跳类项目。保持每日2000ml温水摄入，睡前做10分钟踝泵运动预防水肿。