月经期怎么运动才好

月经期运动需以低强度有氧运动为主，可选择散步、瑜伽、游泳等方式，避免剧烈运动加重不适。运动强度调整主要与个体耐受度、经期症状、运动习惯、激素水平变化及环境温度等因素相关。

1、散步：

每日30分钟缓步行走能促进盆腔血液循环，缓解痛经和腰酸。建议选择平坦路面，穿着透气运动鞋，避免长时间站立导致下肢水肿。若出现头晕乏力需立即停止。

2、瑜伽：

阴瑜伽或修复式体式如婴儿式、猫牛式可放松盆底肌群。避免倒立及深度扭转动作，防止经血逆流。练习时保持室温26℃左右，配合腹式呼吸效果更佳。

3、游泳：

恒温泳池28-30℃中蛙泳可减轻腹部坠胀感，水体浮力能分散腰椎压力。需使用卫生棉条并控制单次时长不超过40分钟，出水后及时更换护理用品。

4、运动禁忌：

经期前三天避免HIIT、负重深蹲等爆发性运动，防止加重子宫内膜脱落。合并腺肌症或经量过多者应暂停运动，剧烈腹痛需就医排查器质性疾病。

5、强度调节：

根据经期不同阶段调整计划，出血高峰期保持心率在220-年龄×50%以下。使用运动手环监测血氧饱和度，低于90%时需补充电解质饮料。

经期运动后建议饮用生姜红枣茶暖宫，搭配富含铁元素的菠菜猪肝粥补充流失营养。睡眠时采用左侧卧姿势减轻盆腔充血，每日热敷下腹部15分钟可协同增强运动效果。保持运动内衣宽松舒适，运动后及时清洁外阴，经期抵抗力下降期间尤其需预防泌尿系统感染。记录月经周期与运动反应，建立个性化运动方案更有利于生殖健康维护。