生理期可以做什么运动

生理期期间可以适度进行低强度运动，如散步、瑜伽、普拉提、游泳和慢跑。这些运动有助于缓解痛经、改善情绪并促进血液循环，但需避免剧烈运动和腹部加压动作。

1、散步：

散步是最安全的生理期运动之一，建议每天进行30分钟左右的匀速步行。这种低冲击运动能促进盆腔血液循环，帮助子宫内膜脱落更顺畅，同时缓解腰酸腹胀。可选择平坦路面，避免爬坡或变速行走对腹部造成压力。

2、瑜伽：

选择阴瑜伽或修复性瑜伽体式，如婴儿式、猫牛式、仰卧束角式等。这些动作能放松盆底肌群，减轻子宫痉挛，注意避免倒立体式和深度扭转动作。练习时保持自然呼吸，每个体式停留3-5个呼吸周期为宜。

3、普拉提：

以垫上普拉提为主，重点训练核心稳定性和脊柱灵活性。可进行骨盆卷动、侧卧抬腿等动作，每组8-12次。器械训练需调低阻力，避免使用弹簧床等可能造成腹部震动的设备。

4、游泳：

使用卫生棉条后可进行蛙泳或仰泳等温和泳姿，水温建议保持在28-30℃。水的浮力能减轻身体负重，水中运动对关节压力小，但需控制时长在40分钟内，出水后及时更换卫生用品。

5、慢跑：

经期第3-4天出血量减少时，可尝试配速7-8分钟/公里的轻松慢跑。需选择减震性能好的跑鞋，跑步前后充分拉伸髋关节，如出现明显腹痛应立即停止。建议缩短常规跑量的50%。

生理期运动需根据个人体质调整强度，建议穿着透气棉质运动服，运动前后补充温水和含铁食物如红枣、菠菜。避免冰镇饮品和过度拉伸，运动后可用热敷袋缓解腰部不适。出血量大的前2天应以休息为主，出现头晕、严重腹痛等症状需立即停止运动并就医。保持规律作息和均衡饮食能提升经期运动耐受性，建议建立月经周期运动日志记录身体反应。