痛经应该多做什么运动

痛经缓解可通过适度运动改善，推荐有氧运动、拉伸运动、核心训练、瑜伽及盆底肌锻炼。

1、有氧运动：

快走、慢跑、游泳等低强度有氧运动能促进血液循环，减少前列腺素堆积引发的子宫痉挛。每周3次，每次30分钟，经期前一周开始规律进行。注意避免高强度跑步或跳跃动作。

2、拉伸运动：

猫牛式、婴儿式等瑜伽拉伸动作可放松腰骶肌肉，缓解子宫紧张状态。坐姿前屈拉伸能改善盆腔充血，每个动作保持15秒，每日重复3组。经期避免过度弯腰或倒立姿势。

3、核心训练：

平板支撑、仰卧抬腿等动作强化腹横肌，提升子宫支撑力。每周2次，每次10分钟，经期暂停。注意收紧腹部时保持正常呼吸，避免憋气加重疼痛。

4、瑜伽调理：

蝴蝶式、束角式等开髋体式调节内分泌，降低痛经频率。配合腹式呼吸，每次练习20分钟。月经量多时避免肩倒立等倒置体式。

5、盆底锻炼：

凯格尔运动改善盆腔血液循环，每天3组收缩放松练习，每组10次。排尿时中断尿流的方式可帮助找准肌肉群，经期可正常进行。

经期运动需选择宽松衣物并注意保暖，运动前后补充含镁食物如香蕉、坚果，避免生冷刺激饮食。游泳后及时更换卫生用品，痛经严重时建议热敷下腹后运动。长期坚持规律运动配合腹部按摩，可逐步改善原发性痛经症状，继发性痛经需排查子宫内膜异位等疾病。