如何增加膳食纤维的摄入量

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膳食纤维是指在食物中存在的无法被小肠消化

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膳食纤维是指在食物中存在的无法被小肠消化吸收的一大类成分，其构成比较复杂，包括纤维素、果胶、木质素、低聚糖、抗性淀粉等多种物质，这些物质结构不同、种类不一、性质各异，但具有共同的作用。根据食品法典委员会2004年第26届会议指出，膳食纤维的作用至少有：增加粪便的体积，软化粪便，刺激结肠内的发酵，降低血中总胆固醇含量和(或)低密度脂蛋白胆固醇的水平，降低餐后血糖和胰岛素水平。因此膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并有益于肠道健康，促进排便，缓解便秘。《中国居民膳食指南2007》建议成年人每天摄入25~30克的膳食纤维。

膳食纤维成分虽然很复杂，但都是植物来源的，动物性食物(肉蛋奶)基本不含膳食纤维，所以要想增加膳食纤维摄入，必须多摄入植物性食物：

1.用粗杂粮代替精米精面。谷物在加工过程中要去掉谷粒外皮及外层，而这部分刚好富含膳食纤维，故精加工的大米、面粉纤维较少，而粗加工的粗杂粮(玉米、小米、燕麦、高粱米、荞麦、黑米等)含纤维较多，根据膳食指南建议，成年人每天宜摄入50~100克。

2.用全麦面包和全麦馒头代替普通面包和馒头。全麦就是指加工过程中保留了谷粒外层的面粉，其营养价值高，膳食纤维多，非常值得推荐。

3.用地瓜、土豆、芋头等薯类食物代替部分粮食。薯类通常含有较多的膳食纤维，膳食指南中建议每周吃半斤到一斤。

4.多吃蔬菜水果，尤其是芹菜、韭菜、洋葱、南瓜、大白菜、莴笋、香蕉、苹果、杏子等含膳食纤维比较丰富的品种。

5.增加豆类的摄入。大豆中含有较多低聚糖(亦属于膳食纤维之一)，具有较好的保健作用，建议多选用没有经过深加工的豆制品，如煮黄豆、豆粉等。杂豆类(如绿豆、红豆、黑豆、蚕豆等)也含有较多膳食纤维，可供选用。

需要说明的是，膳食纤维也不是多多益善，它会影响矿物质的消化和吸收，所以儿童以及排便比较正常的成年人不要刻意增加膳食纤维的摄入。