孕妇如何补充DHA

所有的母亲都希望自己的宝宝不但健康结实，还聪明活泼。业已发现，孕期蛋白质、铁、叶酸、碘和DHA的摄入与胎儿智能发育息息相关。其中，DHA的作用近年来引起广泛的关注。

1.认识DHA

DHA是一种脂肪酸的简称，全名是“二十二碳六烯酸”(结构简式C22：6，ω-3)。该脂肪酸分子结构中有22个碳原子、6个双键，而且第一个双键出现在倒数第3个碳原子上，故属于ω-3 (读作“欧米伽3”)脂肪酸。

在天然食物中，DHA常与另外一种ω-3脂肪酸共存，即“二十碳五烯酸”(EPA)。一般我们更关注DHA，因为它十分“特别”，不仅分子结构中碳链最长、双键最多，而且具有重要的生理功能，与胎儿的神经发育(大脑)和视力(视神经)形成有着密切联系。

2.DHA的作用

DHA和EPA是构成胎儿脑组织的重要成分之一。婴儿大脑含60%脂肪，其中20%是ω-3 脂肪酸(主要是DHA+EPA)。在孕中期和孕晚期，胎儿脑细胞的分裂增殖速度是非常快的，每分钟达25万个。所以不难理解，DHA对胎儿的智能发育至关重要。

研究表明，孕期和哺乳期摄入充足的DHA对宝宝精神、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有作用。还有研究表明，DHA还可以减少产后抑郁的发生率。

3.DHA的推荐摄入量

孕中期(13周)开始即应注意摄入DHA。根据世界卫生组织(WHO)和联合国粮农组织(FAO)联合脂肪专家委员会2008年的建议，孕妇每天DHA+EPA的摄入量为300毫克，其中DHA至少200毫克。

DHA和EPA是天然的脂肪酸，比较安全，每天补充1000～2000毫克，也没发现有什么明显的不良后果。

一份来自中国疾病预防控制中心的调查显示，目前中国成年人的DHA+EPA的平均摄入量每天只有37.6毫克，远低于上述推荐量。这表明，人群中DHA的摄入量不容乐观。

4.DHA的四大来源

孕期所需DHA主要来源于4个方面。

第一，鱼类和海鲜是DHA的重要来源。石斑鱼、鲇鱼、鲅鱼、鳗鱼、带鱼、堤鱼、黄花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、金枪鱼、比目鱼等鱼类，以及虾、海蟹、贝类、墨鱼等富含DHA。如100克带鱼和大黄花鱼分别含有80毫克和90毫克DHA。值得注意的是，除鱼虾类外，其他食物中DHA含量都很少。目前，国内还没有建立各种食物中DHA含量的数据库。

第二，食物中的α-亚麻酸在体内可以部分转化为DHA。α-亚麻酸转化为DHA的代谢过程很复杂，难以估计转化量。含α-亚麻酸最丰富的食物是亚麻籽油和紫苏籽油，其含量多在50%~60%。大豆油和菜籽油中也含有7%和8%左右的α-亚麻酸，而花生油、玉米油中α-亚麻酸含量很少。其他食物中α-亚麻酸含量也很少。

第三，孕妇奶粉中添加DHA。孕妇奶粉指添加了数种特殊营养素(如叶酸、铁、DHA、低聚糖等)以满足孕妇需要的奶粉，它其实是一种调制乳粉(国家标准GB19644—2010)。大多数品牌(但不是所有的)孕妇奶粉都添加DHA，添加量大致是60毫克/100克。

第四，专门的DHA营养补充剂，如各种鱼油和海藻油等。个别复合型维生素矿物质补充剂中亦含有少量DHA。

5.孕妇摄入DHA的策略

在上述四种DHA来源中，鱼类和海鲜无疑是DHA最好、最值得推荐的来源。鱼类和海鲜不但含有DHA，还提供优质蛋白、维生素A、铁、锌、碘等各种营养素，是孕期膳食结构的重要组成部分。根据《中国居民膳食指南》的建议，孕中期和孕末期每天应摄入50~100克鱼虾类(可食部重量)。

α-亚麻酸代谢转化为DHA也很重要。其实，在体内DHA是可以合成的，合成DHA的原料正是α-亚麻酸。而α-亚麻酸则无法合成，必须由食物提供。α-亚麻酸主要由食用油，特别是亚麻籽油、紫苏油、大豆油、菜籽油等提供。因此，孕期食用油应在多样化的基础上，增加一部分亚麻籽油或紫苏油。不过，目前的研究还未完全阐明，α-亚麻酸在孕妇体内转化为DHA的效率如何，以及是否能满足孕妇的全部需要。

孕妇奶粉的营养价值比普通牛奶更胜一筹。让我们看一款孕妇奶粉的配料表：“鲜牛奶、脱脂乳粉、脱盐乳清粉、浓缩乳清蛋白粉、乳糖、白砂糖、麦芽糊精、水溶性膳食纤维(菊粉，添加量1.5%)、单细胞海藻二十二碳六烯酸(DHA)、胆碱、硫酸镁、焦磷酸铁、硫酸锌、L-抗坏血酸钠、维生素A、维生素D3、维生素E、维生素K1、盐酸硫胺素、核黄素、盐酸吡哆醇、维生素B12、烟酸胺、泛酸钙、叶酸、β-胡萝卜素、食品添加剂：磷脂”。

由配料表可知，除鲜牛奶外，该孕妇奶粉加入了蛋白质(脱脂乳粉、脱盐乳清粉、浓缩乳清蛋白粉)、糖类(乳糖、白砂糖、麦芽糊精以及来自菊粉的水溶性膳食纤维)、DHA、3种矿物质(镁、铁、锌)以及14种维生素。其营养价值高于普通奶粉或牛奶。一般推荐孕中期和末期孕妇选用孕妇奶粉。

理论上，鱼油、海藻油等专门的DHA补充剂是最可靠的来源。但在实践中选择一款质量可靠、名实相副的产品却并不容易。此类产品多属于“保健食品”，标签上应该带有国家食品药品监督管理局的批准文号【即“国食健字G×××× ××××”(国产)或“国食健字J×××× ××××”(进口)】，以及保健食品专用标识(类似牛头状)。

很多鱼油、海藻油类保健品并没有经过国家食品药品监督管理局的审批，有的甚至假冒批文，盗用上述标识。消费者可以登录国家食品药品监督管理局的网站(http://app1.sfda.gov.cn/datasearch/face3/dir.html)免费查询，查询其生产商、批准文号、保健功能、联系地址等。

最令消费者困惑的是，如果你买一款带有上述标识的正规鱼油产品，常常会在标签上发现“孕妇不宜”的说明。这是因为鱼油类保健食品申报的保健功能多是“调节血脂”，而根据有关规定，“调节血脂”类保健食品的不适宜人群包括孕妇。其实，鱼油类保健食品是可以给孕妇吃的，当然，剂量很重要。调节血脂时需服用较大剂量(DHA500~1000毫克)，孕妇补充时服用较小剂量(DHA200~300毫克)。

此外，虽然有人宣传说海藻油(不含EPA)优于鱼油(含EPA)，但这种说法缺少足够的证据。鱼油也好，海藻油也罢，都可以选用，且一定要选用带有“保健食品”批号的产品。

综上所述，为满足孕期DHA的需要，自孕中期(13周)开始，孕妇应保证食谱中平均每天有50~100克鱼虾类。同时，要在食用油多样化的基础上，选用部分亚麻籽油或紫苏油。孕妇奶粉也应纳入每日食谱中。如果这些措施都落实不到位，那么建议补充质量可靠的鱼油、海藻油保健食品。