富含镁的食物有哪些?

镁在深绿色的蔬菜中含量较高，主要存在于叶绿素当中，而且蔬菜每天可以大量食用。绿叶蔬菜中不仅镁含量高，而且钙、钾、β-胡萝卜素、叶绿素、叶酸、维生素C、维生素K、黄酮类物质、膳食纤维含量都很丰富，这也是为什么中国营养学会推荐大家每天最少吃200克绿叶蔬菜的原因，其实我们还可以吃得更多点。

坚果类食物中镁含量也很高，除镁之外每天15克坚果还可以提供蛋白质、不饱和脂肪酸和膳食纤维。如果和含钙高的食物搭配，则更容易让镁吸收。

促进镁吸收的饮食推荐：

1、 鳄梨榛仁酸奶

原料：鳄梨半个、熟榛子10克、凝固型酸奶200克、麦卢卡蜂蜜2克。

做法：

鳄梨去皮去核，净果肉切1厘米大的丁，榛子仁稍微拍碎，撒在酸奶上，放入麦卢卡蜂蜜即可。

营养评价：

① 酸奶中的乳糖经过发酵后变成半乳糖，可以缓解乳糖不耐受的状况;

② 酸奶中不仅色氨酸含量较高，可以在体内合成有助于睡眠的五羟色胺，而且钙含量也高，要知道缺钙时也会影响睡眠的。只是酸奶里面镁含量低，如果和镁含量较高的坚果和鳄梨(牛油果、酪梨)搭档，则有助于镁的吸收，对于舒缓神经和肌肉都有帮助，有助于更好的放松进入梦乡。

③ 牛奶中含有蛋白质，也是促进镁吸收的重要因素。

④ 果仁酸奶是预防骨质疏松很好的食物，其中的蛋白质、钙、镁、磷、维生素D都是骨骼非常需要的营养物质。

⑤ 鳄梨是镁含量非常高的水果，但果糖含量较低。放蜂蜜的理由是因为可以适量增加甜度，使酸奶口感酸甜柔和。

2、 海苔苋菜牛肉饺：(2人量)

原料：

牛肉馅100克、苋菜150克、玻璃海苔10克、亚麻油3克、葱姜10克、面粉200克。

做法：

① 面粉加水合成饺子面团，用盆扣住饧发半小时，期间揉两次。

② 牛肉馅中放3克盐、少量胡椒粉，用筷子搅拌开，发粘了之后逐步放水，100克牛肉甚至可以打水100克，就看你的技术了：)

③ 海苔用清水稍微泡软，均匀打进牛肉馅中。

④ 苋菜切大段后焯水，挤干净水分后剁碎，放入牛肉馅中。

⑤ 放入葱姜末，淋亚麻油，包饺子。

营养评价：

① 海苔是食物当中镁含量最高的，每百克中含镁1257毫克，大约是推荐每个人每天摄入镁量的近4倍!但我们毕竟不可能吃掉二两的海苔，那要有正林瓜子的桶差不多一桶的量。所以即使10克海苔，也可以摄取每天镁需要量的大约40%;

② 苋菜当中镁的含量有119毫克/百克，饺子中用了150克苋菜。两个人来吃的话，每个人可以从苋菜中摄取90毫克的镁。需要注意的是，苋菜含有草酸，虽然只是圆叶菠菜的约1/4，但我们最好还是炒烫一下，施放出一些人体不太需要的草酸。

③ 这是一道营养均衡的膳食，如果再来一盘凉拌或清炒的蔬菜则最好不过。而饺子中我们甚至不要放味精，因为海苔的鲜甜味道足够了。有的大厨甚至有玻璃海苔烘焙之后磨成粉，用来作为纯天然的鲜味调料效果也非常好。

④ 亚麻油不适合高温烹炒食物，蒸煮或凉拌食物比较好，可以保留更多的Ω-3脂肪酸，对保护心脑血管和眼睛都有帮助，而且还具有轻微的抗炎性，也是大多数公众膳食中最容易缺乏的脂肪酸。