经期要常做这些运动吗

经期适当运动可缓解不适，推荐低强度有氧运动、拉伸训练、骨盆操，避免剧烈运动或倒立动作。

1、有氧运动：

经期子宫内膜脱落时，轻度有氧运动能促进血液循环。快走、慢跑、椭圆机等低冲击运动适合经期前三天，每次20-30分钟。运动时穿戴高支撑运动内衣，避免加重乳房胀痛。痛经严重者需暂停运动。

2、拉伸训练：

激素变化导致韧带松弛，猫式伸展、婴儿式瑜伽可缓解腰背酸痛。经期第二至四天进行10分钟针对性拉伸，重点放松下腹部和髋关节。避免深度扭转体式，防止经血逆流引发子宫内膜异位风险。

3、骨盆运动：

凯格尔运动能改善经期尿频和盆腔充血。平躺屈膝收缩盆底肌5秒后放松，每日3组每组10次。经血量多时改为坐姿提肛训练，配合腹式呼吸调节自主神经功能。

4、禁忌项目：

游泳可能引发感染，需待经期结束。HIIT、负重深蹲等剧烈运动增加腹压，可能加重痛经。倒立类运动干扰经血排出，易导致经期延长。滑雪等寒冷环境运动可能诱发宫寒。

5、强度调节：

根据经期阶段调整运动方案，第一至三天保持心率在最大心率的50%-60%。第四天后可恢复常规训练的70%强度。使用卫生棉条者需每2小时更换，运动后及时清洁外阴。

经期饮食宜补充高铁食物如动物肝脏、菠菜，搭配维生素C促进铁吸收。红糖姜茶可驱寒暖宫，避免生冷刺激。每日30分钟运动配合腹部热敷，能有效改善盆腔血液循环。出现剧烈腹痛或异常出血需立即停止运动就医。经期后三天逐渐恢复力量训练，注意补充优质蛋白帮助体能恢复。