生活中预防肩周炎要注意什么
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肩周炎的预防需从姿势调整、运动管理、防寒
2025-04-14 10:10 阅读：5.59万
肩周炎的预防需从姿势调整、运动管理、防寒保暖、劳逸结合、基础疾病控制等方面入手。
1、姿势矫正：长期伏案或低头玩手机易导致肩部肌肉紧张。建议电脑屏幕调至视线水平，每30分钟做扩胸运动；睡眠时避免单侧受压，枕头高度以一拳为宜。瑜伽中的猫牛式、门闩式可改善肩胛稳定性。
2、科学运动：游泳时自由泳和仰泳能增强肩袖肌群；太极拳云手动作可提升关节灵活度。避免突然进行羽毛球扣杀等爆发性动作，运动前务必完成5分钟肩关节环绕热身。
3、温度防护：空调出风口避免直吹肩部，冬季穿戴羊绒护肩。淋浴时用40℃热水冲淋肩颈10分钟，促进局部血液循环。阴雨天气可使用艾草贴敷于肩井穴。
4、负荷管理：单次提重物不超过体重的10%，搬运时采用屈膝挺腰姿势。长期背包选择双肩包且重量控制在3公斤内，避免单侧挎包造成肌肉失衡。
5、疾病干预：糖尿病血糖波动易引发关节囊粘连，需定期监测糖化血红蛋白。甲状腺功能减退患者应维持TSH在2.5mIU/L以下，心血管疾病患者需控制血压低于140/90mmHg。
日常可多摄入富含欧米伽3脂肪酸的三文鱼、亚麻籽油缓解炎症，练习八段锦中的"双手托天理三焦"动作增强肩部柔韧性。出现持续夜间痛或抬臂困难超过两周，建议骨科就诊排除肩袖损伤。
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