绝经后骨量减少怎样补充

绝经后骨量减少需综合补充钙质、维生素D及调整生活方式，关键方法包括钙剂补充、维生素D摄入、抗骨质疏松药物、负重运动、饮食结构调整。

1、钙剂补充：

绝经后雌激素水平下降导致钙吸收率降低，每日需摄入1000-1200mg钙。碳酸钙性价比高但需随餐服用，枸橼酸钙空腹吸收更好，乳酸钙适合胃酸缺乏者。钙剂分次服用效果优于单次大剂量，避免与铁剂同服影响吸收。

2、维生素D强化：

50岁以上女性每日需800-1000IU维生素D3促进钙利用。阳光照射不足时建议补充胆钙化醇，严重缺乏者可短期使用骨化三醇。定期检测血清25羟维生素D水平，维持在30-50ng/ml为宜。深海鱼、蛋黄等食物可辅助补充。

3、药物干预：

双膦酸盐类药物如阿仑膦酸钠每周一次口服，唑来膦酸每年静脉输注一次；RANK配体抑制剂地诺单抗每半年皮下注射。雌激素替代疗法需严格评估适应症，雷洛昔芬等选择性雌激素调节剂可降低乳腺癌风险。

4、运动处方：

负重运动刺激成骨细胞活性，快走每次30分钟每周5次，太极拳改善平衡预防跌倒，弹力带训练增强肌肉力量。游泳虽不直接增加骨密度，但能维持关节灵活性。避免久坐超过1小时，每小时起身活动5分钟。

5、饮食调整：

每日300ml牛奶或等量酸奶提供基础钙源，豆腐、芝麻酱含植物性钙。深绿色蔬菜中羽衣甘蓝、芥兰富含维生素K1辅助钙沉积。限制每天咖啡因摄入不超过300mg约2杯咖啡，高盐饮食会加速钙流失需控制钠摄入。

绝经后女性应建立长期骨骼健康管理方案，每日摄入500g乳制品搭配200g深色蔬菜，每周进行3次30分钟中等强度运动。烹饪时采用焯水减少草酸影响钙吸收，定期骨密度检测跟踪干预效果。避免吸烟饮酒等加速骨质流失的行为，卧室安装夜灯预防跌倒骨折风险。