哺乳期宝妈需要补充什么

哺乳期宝妈需重点补充蛋白质、钙、铁、维生素D及DHA，以满足母婴营养需求。

1、蛋白质：

哺乳期每日蛋白质需求比孕前增加25g，主要促进乳汁合成和母体修复。优质蛋白来源包括瘦肉、鱼类、鸡蛋和豆制品，建议每日摄入200g鱼肉或150g瘦牛肉。乳清蛋白粉可作为膳食补充，但需避免过量引发肾脏负担。

2、钙质：

每100ml母乳含钙34mg，每日通过乳汁流失钙300mg。缺钙易导致骨质疏松和牙齿松动。除每天500ml牛奶外，可食用芝麻酱、虾皮或钙片碳酸钙600mg/日，配合晒太阳促进吸收。出现腿抽筋需及时检测血钙水平。

3、铁元素：

分娩失血和哺乳会消耗铁储备，缺铁性贫血发生率高达30%。动物肝脏每周2次、鸭血粉丝汤等含血红素铁食物吸收率更高，植物性铁需搭配维生素C。血清铁蛋白低于30μg/L时需服用琥珀酸亚铁片。

4、维生素D：

母乳中维生素D含量仅20-80IU/L，难以满足婴儿每日400IU需求。宝妈每日应补充400-600IU维生素D3滴剂，同时每周2次日照15分钟。缺乏会导致婴儿佝偻病和宝妈肌肉疼痛。

5、DHA：

这种ω-3脂肪酸占婴儿脑组织60%，哺乳期每日需200mg。每周吃3次三文鱼或每天1个核桃，也可选择藻油DHA胶囊。足量补充能提升婴儿视觉敏锐度和认知发育水平。

哺乳期饮食需保证每日3000ml饮水量，多吃菠菜、紫菜等富镁食物缓解疲劳。适度快走或瑜伽能改善血液循环，但避免剧烈运动影响乳汁口感。护理方面注意乳头皲裂时涂抹羊脂膏，文胸选择无钢圈纯棉款式。定期监测体重和血常规，出现严重脱发或心悸需就医排查甲状腺问题。保持心情愉悦有助于催乳素分泌，家人应分担育儿压力创造轻松环境。