哺乳期妈妈需要补充什么

哺乳期妈妈需重点补充蛋白质、钙、铁、维生素D及DHA，可通过膳食调整和营养剂实现均衡摄入。

1、蛋白质：

哺乳期每日蛋白质需求比孕前增加25g，不足可能影响乳汁质量。动物蛋白如瘦肉、鱼类、鸡蛋吸收率高，植物蛋白推荐豆浆、藜麦。乳清蛋白粉可作为便捷补充，但需选择无添加剂产品。每周摄入3次深海鱼，每次100-150g，同时补充优质蛋白。

2、钙质：

每日钙需求达1000mg，相当于1L牛奶含量。乳糖不耐受者可选择低脂酸奶、奶酪或钙强化豆奶。芝麻酱、虾皮、芥菜等食物含钙量高，建议搭配维生素C促进吸收。夜间小腿抽筋是缺钙信号，必要时可服用碳酸钙或柠檬酸钙制剂。

3、铁元素：

分娩失血和哺乳会消耗铁储备，血红素铁优先从动物肝脏、血制品获取，每周2次猪肝每次50g。非血红素铁存在于菠菜、红枣，需配合维生素C食物提高吸收率。血清铁蛋白低于30μg/L时，应在医生指导下补充多糖铁复合物。

4、维生素D：

北方冬季日照不足地区易缺乏，每日需400-600IU。天然食物来源有限，可通过鲑鱼、蛋黄获取部分。建议每天裸露前臂晒太阳15分钟，阴雨季节可服用维生素D3滴剂。缺乏可能导致婴儿佝偻病，定期检测25-羟维生素D水平。

5、DHA：

影响婴儿脑发育的关键营养素，每周应摄入2-3次高脂海鱼如三文鱼、沙丁鱼。藻油DHA补充剂更适合素食妈妈，每日200-300mg。烹饪选用亚麻籽油、核桃油提供α-亚麻酸，可在体内部分转化为DHA。

哺乳期饮食需多样化搭配，每日主食300-400g、蔬菜500g、水果200-400g，保证20种以上食材。避免浓茶咖啡影响铁吸收，限制高汞鱼类摄入。温和运动如瑜伽、散步促进代谢，注意乳头护理防止皲裂。出现严重脱发、乏力等症状时，应及时检测微量元素水平。保持每日2000ml饮水量，哺乳前喝温开水可刺激泌乳反射。