哪些食物含蛋白质高

高蛋白食物主要包括动物性蛋白和植物性蛋白两大类，常见的有鸡蛋、鸡胸肉、鱼类、大豆及乳制品等。蛋白质含量高的食物主要有瘦牛肉、三文鱼、希腊酸奶、藜麦和扁豆。

1、瘦牛肉：

瘦牛肉是优质动物蛋白的代表，每100克约含20-25克蛋白质，同时富含铁、锌等矿物质。牛肉中的蛋白质含有人体所需的全部必需氨基酸，生物利用率高，适合增肌人群和贫血者食用。选择脂肪含量低于10%的牛里脊或牛腿肉更健康。

2、三文鱼：

三文鱼每100克含约20克蛋白质，同时富含Omega-3脂肪酸。这种深海鱼类提供的蛋白质易被人体吸收，所含的DHA和EPA对心脑血管有益。建议每周食用2-3次，烹饪方式以清蒸或烤制为佳，避免高温油炸破坏营养。

3、希腊酸奶：

脱脂希腊酸奶蛋白质含量是普通酸奶的2倍，每100克约含10克蛋白质。其经过特殊工艺去除乳清，保留了更多酪蛋白，含钙量也较高。适合作为早餐或运动后补充，乳糖不耐受者可选择无乳糖版本。

4、藜麦：

藜麦是少有的含完全蛋白的谷物，每100克含约14克蛋白质，包含9种必需氨基酸。作为植物性蛋白来源，藜麦不含麸质且纤维含量高，适合素食者和健身人群。烹饪前需充分冲洗去除表面皂苷，可替代米饭作为主食。

5、扁豆：

干扁豆每100克含约25克植物蛋白，是豆类中蛋白质含量较高的品种。富含膳食纤维和B族维生素，与谷物搭配食用可提高蛋白质吸收率。建议提前浸泡6-8小时再烹煮，消化功能较弱者需控制摄入量。

日常饮食中建议将动物蛋白与植物蛋白搭配摄入，既能保证氨基酸平衡，又能减少饱和脂肪摄入。健身人群可适当增加乳清蛋白、鸡蛋等快速吸收的蛋白质来源；中老年人建议多选择鱼类、豆制品等易消化的优质蛋白。烹饪时尽量采用蒸、煮等低温方式，避免蛋白质高温变性。肾功能异常者需在医生指导下控制蛋白质总摄入量，优先选择低磷的蛋白来源如蛋清等。