女性更年期饮食调理方法

女性更年期饮食调理需注重钙质补充、植物雌激素摄入、优质蛋白选择、维生素D获取及控糖控盐。

1、补钙：

雌激素下降导致骨钙流失加速，每日需摄入1000-1200mg钙。乳制品如牛奶200ml含钙240mg，豆腐半块含钙130mg，芝麻酱10g含钙117mg。搭配维生素K2食物如纳豆促进钙沉积。

2、植物雌激素：

大豆异黄酮可缓解潮热，每日摄入40-80mg。豆浆300ml含异黄酮25mg，煮毛豆100g含35mg，亚麻籽粉10g含木酚素15mg。避免高温煎炸破坏活性成分。

3、优质蛋白：

肌肉量每年减少1%需补充完全蛋白。三文鱼100g含优质蛋白20g，鸡蛋1个含6g，希腊酸奶150g含15g。红肉每周不超过300g以防铁过量。

4、维生素D：

日照不足时血清维生素D水平可能低于30nmol/L。香菇日晒后维生素D含量提升至10μg/100g，蛋黄1个含1μg，强化奶250ml含2.5μg。建议每日补充400-800IU。

5、控糖控盐：

代谢率下降需限制添加糖≤25g/日。选择低GI食物如燕麦片50g血糖负荷9，红薯100g血糖负荷17。钠摄入控制在1500mg以下，用香草、柠檬汁替代部分食盐。

更年期女性每周进行3次抗阻训练如深蹲12次×3组，配合快走30分钟/日。增加十字花科蔬菜摄入，西兰花200g含萝卜硫素45mg，辅助肝脏雌激素代谢。睡前2小时避免摄入咖啡因，选择温牛奶含色氨酸助眠。厨房常备坚果作为健康零食，每日核桃2个提供α-亚麻酸1.6g。定期检测骨密度和血脂，及时调整膳食结构。