女性更年期饮食调理推荐

女性更年期饮食调理需注重钙质补充、植物雌激素摄入、优质蛋白选择、维生素D获取以及控糖少盐。

1、高钙饮食：

雌激素下降导致骨钙流失加速，每日需摄入1000-1200mg钙。推荐每天饮用300ml低脂牛奶，搭配50g北豆腐或30g芝麻酱。乳糖不耐受者可选择芥蓝、苋菜等深绿色蔬菜，同时避免与咖啡、浓茶同食影响吸收。

2、植物雌激素：

大豆异黄酮能双向调节激素水平，每周食用3-4次豆制品，如200ml现磨豆浆或80g毛豆。亚麻籽富含木酚素，可将10g亚麻籽粉加入酸奶。注意乳腺疾病患者需咨询医生后食用。

3、优质蛋白：

肌肉量每年减少1%需增加蛋白质摄入，优选三文鱼、鳕鱼等深海鱼每周2次，每次150g。素食者可用藜麦搭配鹰嘴豆，烹饪时采用蒸煮方式减少营养流失。

4、维生素D：

日照不足时60%女性缺乏维生素D，每天食用1个蛋黄或3朵香菇。上午10点前晒太阳15分钟，冬季可补充400IU制剂，但需监测血钙浓度。

5、控糖少盐：

代谢率下降需控制精制糖摄入，用枸杞、红枣替代甜品。每日盐分不超过5g，多用柠檬汁、香草调味。购买包装食品注意查看钠含量，避免隐形盐摄入。

建议每周进行3次30分钟快走或游泳，运动后及时补充电解质。睡前2小时避免进食，可饮用200ml温牛奶助眠。厨房常备电子食物秤，定期记录体成分变化。更年期女性每年应进行骨密度检测，饮食调整需配合妇科检查结果。烹饪多用橄榄油、山茶油等不饱和脂肪酸，凉拌菜选择亚麻籽油，高温烹调选用椰子油。