例假前饮食注意事项

例假前饮食需注重营养均衡与舒缓不适，关键调整包括增加铁质摄入、补充镁元素、控制盐分、减少咖啡因、选择抗炎食物。

1、补铁防贫血：

月经前子宫内膜增厚可能导致铁元素流失增加，建议多摄入血红素铁含量高的动物性食物如牛肉、猪肝，搭配维生素C丰富的橙子促进吸收。植物性铁源如黑木耳、菠菜需与酸性食物同食提升利用率，避免与茶、咖啡同服影响吸收。

2、补镁缓焦虑：

镁元素能缓解经前紧张情绪和肌肉痉挛，每日可摄入300-400毫克。南瓜籽、杏仁等坚果类含镁丰富，香蕉、黑巧克力也是优质选择。乳制品中的钙镁平衡对减轻乳房胀痛有帮助。

3、控盐消水肿：

黄体期孕激素升高易导致水钠潴留，每日食盐摄入应控制在5克以内。避免腌制食品、加工肉类，用香草、柠檬汁替代调味料。增加冬瓜、黄瓜等利尿蔬果，配合适量运动促进水分代谢。

4、限咖啡因：

咖啡、浓茶可能加剧经前乳痛和情绪波动，每日咖啡因摄入不超过200毫克约2杯咖啡。午后改饮玫瑰花茶、洋甘菊茶等舒缓饮品，可可含量70%以上的黑巧克力可替代提神需求。

5、抗炎饮食：

omega-3脂肪酸能抑制前列腺素过度分泌，三文鱼、亚麻籽油富含抗炎成分。生姜红糖水可温暖子宫，深色浆果中的花青素有助于减轻盆腔充血感。避免油炸食品和高糖甜点诱发炎症反应。

经前一周建议采用少食多餐模式，将三餐拆分为五餐减轻消化负担。早餐可食用燕麦粥搭配坚果补充B族维生素，午餐选择杂粮饭与清蒸鱼类，下午加餐酸奶配蓝莓，晚餐以暖汤和易消化蛋白质为主。每日饮水保持在1500-2000毫升，睡前两小时避免大量饮水。适量增加温和运动如瑜伽散步促进血液循环，同时保证7-8小时睡眠调节内分泌。记录饮食与身体反应的关系，逐步建立个性化经期饮食方案。