缺铁性贫血吃什么好

缺铁性贫血可通过动物肝脏、红肉、深色蔬菜、豆类及维生素C搭配食物等方式改善。缺铁性贫血通常由铁摄入不足、吸收障碍、慢性失血、需求增加或饮食结构失衡等原因引起。

1、动物肝脏：

猪肝、鸡肝等动物肝脏富含血红素铁，吸收率高达15%-35%，远高于植物性铁源。每周摄入100-150克可有效补充铁储备，烹饪时建议焯水去腥后快炒，避免长时间高温破坏营养素。需注意胆固醇偏高者应控制摄入频率。

2、红肉：

牛肉、羊肉等红肉每100克含铁2-3毫克，其血红素铁形式更易被人体利用。选择瘦肉部位如牛里脊、羊腿肉，采用炖煮方式可最大限度保留铁元素。素食者可通过黑木耳、紫菜等植物性食材替代，但需配合维生素C促进吸收。

3、深色蔬菜：

菠菜、苋菜等深绿色蔬菜含非血红素铁，虽吸收率仅2%-20%，但富含叶酸辅助造血。建议焯水后凉拌或急火快炒，减少草酸对铁吸收的干扰。搭配彩椒、西兰花等维生素C丰富的蔬菜可提升铁利用率3倍以上。

4、豆类：

黄豆、黑豆及豆制品含铁量较高，每100克豆腐约含3毫克铁。发酵豆制品如纳豆、豆豉通过微生物作用分解植酸，能使铁吸收率提升至8%-12%。建议与谷物搭配食用，弥补植物性蛋白的氨基酸缺陷。

3、维生素C搭配：

鲜枣、猕猴桃等水果维生素C含量丰富，能将三价铁还原为更易吸收的二价铁。餐后立即食用200克柑橘类水果，可使植物性铁吸收率从5%提升至15%。避免与咖啡、浓茶同食，其中多酚类物质会抑制铁吸收。

缺铁性贫血患者日常应保持均衡膳食，每日保证50-75克瘦肉或每周2次动物肝脏摄入，搭配300-500克新鲜蔬果。烹饪使用铁锅可增加食物中铁含量，餐间避免饮用咖啡和浓茶。长期严重贫血或食补无效者需及时就医，在医生指导下补充铁剂，同时排查消化道出血等潜在病因。备孕女性及青少年等高风险人群建议每半年检测一次血清铁蛋白。