更年期用不用补钙

更年期女性通常需要补钙。雌激素水平下降会加速骨量流失，补钙可预防骨质疏松，主要方式包括饮食摄入、钙剂补充、维生素D协同、运动刺激及定期骨密度检测。

1、雌激素影响：

更年期卵巢功能衰退导致雌激素锐减，雌激素对破骨细胞的抑制作用减弱，骨吸收速度超过骨形成速度。临床数据显示女性绝经后前5年每年骨量流失率达2%-3%，是同龄男性的3倍。此时补钙能减缓骨质流失进程。

2、饮食补充：

每日需摄入1000-1200毫克钙，优先通过高钙食物获取。300毫升牛奶含钙约300毫克，50克北豆腐含钙138毫克，100克小油菜含钙153毫克。乳糖不耐受者可选择酸奶、奶酪或深绿色蔬菜。

3、钙剂选择：

碳酸钙含钙量高但需胃酸分解，枸橼酸钙吸收率较高适合胃酸缺乏者。钙剂建议分次服用，单次不超过500毫克。常见钙剂包括碳酸钙D3、乳酸钙和葡萄糖酸钙，需配合维生素D促进吸收。

4、维生素D协同：

维生素D能提升肠道钙吸收率至30%-40%，缺乏时吸收率仅10%-15%。建议每日补充800-1000IU，可通过晒太阳合成或服用维生素D3制剂。血清25羟维生素D水平宜维持在30-50ng/ml。

5、运动刺激：

负重运动能刺激成骨细胞活性，快走、跳舞等中强度运动每周3-5次，每次30分钟。抗阻训练如弹力带练习每周2次，可增加骨骼机械负荷。游泳等非负重运动对骨密度提升效果有限。

更年期补钙需长期坚持，每日咖啡因摄入不超过300毫克，避免与高草酸食物同服。建议每年进行双能X线骨密度检查，T值低于-2.5时需药物干预。保持均衡饮食，适量补充镁、锌等微量元素，戒烟限酒，都有助于骨骼健康。户外活动时注意防晒与补钙时间间隔2小时以上，确保维生素D有效合成。