更年期是否需要补钙

更年期女性通常需要补钙。雌激素水平下降会加速骨质流失，补钙可预防骨质疏松，主要方式包括饮食摄入、钙剂补充、维生素D协同、运动刺激及定期骨密度监测。

1、雌激素下降：

更年期卵巢功能衰退导致雌激素锐减，雌激素对破骨细胞的抑制作用减弱，骨吸收速度超过骨形成速度，每年骨质流失率可达3%-5%。临床建议每日钙摄入量增至1000-1200毫克。

2、饮食补钙：

高钙食物是基础来源，每100毫升牛奶含钙约104毫克，豆腐、芝麻酱、虾皮等食物也富含钙质。建议每日饮用300-500毫升乳制品，搭配深绿色蔬菜和豆制品。

3、钙剂选择：

碳酸钙含钙量高但需胃酸辅助吸收，枸橼酸钙对胃刺激小适合消化不良者。钙剂应分次服用避免单次超过500毫克，与维生素D3同服可提升吸收率20%-30%。

4、维生素D协同：

维生素D能促进肠道钙吸收，成年人每日需400-800IU。阳光照射不足者可通过鱼肝油、蛋黄等补充，血清25羟维生素D水平宜维持在30-50ng/ml。

5、运动干预：

负重运动如快走、跳舞可刺激成骨细胞活性，每周3次每次30分钟的中等强度运动能使骨密度提升1%-2%。游泳等非负重运动对骨骼刺激较弱。

更年期补钙需建立长期管理方案，除保证每日钙摄入外，应避免吸烟、过量饮酒等加速骨质流失的行为。建议每1-2年进行双能X线骨密度检查，若出现腰背疼痛、身高缩短等骨质疏松征兆需及时就医。日常可进行太极、瑜伽等平衡训练预防跌倒骨折，注意保持蛋白质摄入以维持肌肉对骨骼的保护作用。