更年期如何补钙健康时报

更年期补钙需结合膳食补充、运动强化和科学监测，关键方法包括增加高钙食物摄入、补充维生素D、适度负重运动、控制钠盐咖啡因、定期骨密度检测。

1、膳食补充：

雌激素下降导致钙吸收率降低，每日钙摄入量需达1000-1200mg。优选天然高钙食物如全脂牛奶200ml含钙240mg、北豆腐半块含钙400mg、芝麻酱10g含钙117mg。避免与草酸高的菠菜同食，建议搭配维生素C丰富的橙汁促进吸收。

2、维生素D协同：

更年期肠道钙吸收效率下降40%，需每日补充800IU维生素D。上午10点前裸露四肢晒太阳15分钟可合成约400IU，深海鱼如三文鱼100g含维生素D360IU。临床常用碳酸钙D3片需随餐服用，避免与铁剂同服。

3、运动强化：

承重运动可刺激骨细胞活性，快走时足部承受体重1.5倍压力，每周3次30分钟可提升骨密度2%。太极拳的弓步动作增强髋部受力，瑜伽树式姿势改善脊柱承重，水中踏步减少关节负担。

4、习惯调整：

每摄入2300mg钠会流失40mg钙，建议每日盐量控制在5g内。咖啡因每日超过300mg约3杯咖啡会加速钙流失，饮用时添加牛奶可部分抵消。戒烟可改善骨骼血供，酒精每日限制15g以内。

5、医学监测：

建议每年进行双能X线骨密度检查，T值低于-1.5需药物干预。临床常用阿仑膦酸钠每周70mg空腹服用，雷洛昔芬60mg/天选择性调节雌激素，皮下注射地舒单抗半年1次需配合钙剂。

更年期补钙需建立长期管理方案，早餐300ml牛奶+1个鸡蛋提供基础钙质，午餐搭配芥蓝等深绿色蔬菜补充维生素K，晚餐后30分钟快走促进钙沉积。睡前2小时避免高蛋白饮食以防尿钙流失，持续补钙可降低50%骨折风险。注意观察便秘、嗳气等补钙副作用，必要时更换为柠檬酸钙制剂。