女性更年期如何补钙

女性更年期补钙可通过饮食调整、钙剂补充、维生素D协同、运动刺激和定期监测等方式实现。钙流失加速是更年期女性骨质疏松的主要原因。

1、饮食调整：

每日摄入800-1000毫克钙，优先选择高钙食物。牛奶、酸奶等乳制品每100克含钙100-120毫克；豆腐、豆浆等豆制品钙吸收率较高；绿叶蔬菜如芥菜、油菜含钙量丰富但需焯水去除草酸。避免高盐高脂饮食影响钙吸收。

2、钙剂补充：

碳酸钙、柠檬酸钙和乳酸钙是常见钙剂类型。碳酸钙含钙量高但需胃酸参与吸收，建议餐后服用；柠檬酸钙对胃肠刺激小适合胃酸缺乏者。钙剂单次补充不超过500毫克，每日总量控制在1000-1200毫克。

3、维生素D协同：

维生素D3能促进肠道钙吸收，每日建议摄入800-1000IU。通过日晒可促进皮肤合成维生素D，春秋季每天暴露面部和手臂15-30分钟。严重缺乏者可短期使用维生素D补充剂，但需监测血钙浓度。

4、运动刺激：

负重运动能增强骨密度，建议每周3-5次30分钟快走、跳舞或爬楼梯。抗阻训练如哑铃操每周2次，每次8-10组动作。水中运动适合关节疼痛者，通过水的浮力减少骨骼负荷同时保持肌肉刺激。

5、定期监测：

每年进行双能X线骨密度检查，T值低于-1.5需强化干预。血清钙、磷和碱性磷酸酶检测可评估钙代谢状态。尿钙检测有助于判断补钙方案是否合理，24小时尿钙超过300毫克需调整补钙剂量。

更年期女性补钙需建立长期管理机制，建议每日保证300克乳制品和500克深色蔬菜摄入，烹饪时采用醋溜等方式提高钙溶出率。有氧运动与力量训练相结合，避免久坐和过度节食。定期进行骨密度筛查，出现腰背疼痛或身高缩短超过3厘米时及时就医。注意钙剂与铁剂需间隔2小时服用，咖啡和浓茶每日不超过2杯以减少钙流失。