6种适合经期的瑜伽动作

经期练习瑜伽可缓解痛经和焦虑，推荐猫牛式、婴儿式、仰卧束角式、坐姿前屈、桥式、靠墙倒箭式6种温和动作。

1、猫牛式：

骨盆区域血液循环不畅可能加重经期不适，猫牛式通过脊柱波浪运动促进血流。跪姿双手双膝撑地，吸气塌腰抬头牛式，呼气拱背低头猫式，重复8-10次。注意避免过度挤压腹部，经量过大时暂停。

2、婴儿式：

激素波动导致腰骶部酸胀时，婴儿式能放松下背部肌肉。跪坐后上半身前倾，额头贴地双臂前伸，保持5-8次深呼吸。可在腹部下方垫枕头减轻压迫感，子宫内膜异位症患者需谨慎。

3、仰卧束角式：

经期盆腔充血引发肿胀感，仰卧束角式帮助打开髋关节。平躺脚心相对膝盖外展，双手放腹股沟处，用瑜伽砖垫膝下减轻拉力。每天练习3-5分钟，多囊卵巢综合征者需避免过度外旋。

4、坐姿前屈：

前列腺素分泌过多易引发痉挛性疼痛，坐姿前屈温和拉伸腘绳肌。双腿伸直坐立，用瑜伽带套住脚掌辅助前倾，保持背部平直30秒。贫血患者起身时需放缓速度防止眩晕。

5、桥式：

黄体酮水平下降影响情绪稳定性，桥式刺激甲状腺调节内分泌。屈膝踩地抬起臀部，肩胛内收保持3-5个呼吸。子宫肌瘤患者不宜过高抬臀，可在骶骨处垫折叠毯缓冲压力。

6、靠墙倒箭式：

经期体液潴留导致下肢浮肿，倒箭式利用重力促进静脉回流。臀部贴墙双腿垂直上举，腰部垫毛巾卷维持10分钟。高血压患者需调低腿部高度至45度角。

经期瑜伽需配合低强度有氧运动如散步，饮食增加镁元素含量高的香蕉、黑巧克力，避免冰饮刺激子宫收缩。选择透气性好的棉质卫生用品，每2小时更换预防感染。出现剧烈腹痛或大量血块需立即停止运动就医，经期后三天可逐步恢复常规训练强度。保持每天7小时睡眠有助于激素水平平衡，经期不同阶段可调整动作组合，如排卵期后加入更多舒缓扭转体式。