痛经做什么运动改善

痛经可通过适度运动缓解症状，推荐的运动方式有瑜伽、快走、游泳、骨盆操、腹部拉伸等。规律运动能促进血液循环、缓解肌肉紧张，但需避免剧烈运动加重不适。

1、瑜伽：

瑜伽通过温和的体式放松骨盆肌肉，减少子宫痉挛。猫牛式、婴儿式、束角式等动作能针对性缓解下腹坠胀感。练习时配合深呼吸可调节自主神经功能，建议每周3-4次，每次20-30分钟。

2、快走：

中等强度的快走能刺激内啡肽分泌，具有天然镇痛效果。保持每小时5-6公里的速度，持续30分钟以上可改善盆腔充血。注意穿着减震运动鞋，避免经期前两日过量运动。

3、游泳：

水中浮力可减轻身体对盆腔的压力，水温维持在28-30℃为宜。蛙泳动作能温和锻炼腹肌，促进经血排出。建议选择卫生条件达标的泳池，经量较多时暂缓进行。

4、骨盆操：

骨盆前后倾、画圈等动作能增强盆底肌弹性，改善子宫供血。每天早晚各做10分钟，配合凯格尔运动效果更佳。动作需缓慢柔和，避免突然用力引发不适。

5、腹部拉伸：

仰卧抱膝、侧腰伸展等动作能放松紧绷的腹直肌，减少前列腺素对疼痛的敏感度。每个动作保持15-20秒，经期前一周开始练习效果更显著。

除规律运动外，经期前一周可增加富含欧米伽3脂肪酸的食物如深海鱼、核桃，减少咖啡因和酒精摄入。保持每天1500-2000毫升温水饮用，用暖水袋热敷下腹辅助缓解疼痛。若运动后出现头晕或疼痛加剧，应及时停止并咨询妇科排除子宫内膜异位症等器质性疾病。建立月经周期记录，观察运动与症状改善的关联性，逐步找到最适合个体的运动方案。