谷类为主，但是不要以白米饭、白馒头为主
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中国营养学会《中国居民膳食指南2016》
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中国营养学会《中国居民膳食指南2016》建议，谷类为主，即谷类所提供的能量要占膳食总能量的50%以上，要求每天吃250~400克谷薯类食物，还要求餐餐都有谷类(主食)。但是，推荐谷类为主千万不要理解成这是推荐以白米饭、白馒头、白面条、白粥、白面包等为主，或者餐餐都要吃这些精制谷物。精制谷物营养价值低，且不利于预防肥胖、心血管病、糖尿病和癌症。《中国居民膳食指南2016》强调，“长期食用精白米和精白面对健康不利”。
真正值得推荐的谷物是全谷类、杂豆类和薯类食物。全谷包括糙米、全麦面粉、玉米、小米、大麦粒、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、荞麦、黄米、粟米、薏米等(经过精细加工的除外);杂豆包括赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。这些食物统称为“粗粮”，未经过精细加工，保留了谷粒或豆粒的外层，而外层恰好是营养精华所在，富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物，所以粗粮营养价值比前述精制谷物更高。更重要的是，粗粮有助于预防肥胖、心血管病、糖尿病和某些癌症。
《中国居民膳食指南2016》建议，每天吃粗粮(全谷+杂豆)50~150克，相当于一天谷物的1/4~1/3。此外，还应该吃50~100克薯类(马铃薯、红薯、芋头、山药等)，代替一部分精制谷物。如果按照美国农业部《美国居民膳食指南2015》建议，每天摄入粗粮应该占全部谷物的50%，比《中国居民膳食指南2016》建议的粗粮比例更高。总体而言，每天至少应该有一餐的主食应该是粗粮，或者每餐主食都粗细搭配，用杂粮饭、杂粮粥取代白米饭，用全麦馒头取代白馒头。
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