日常生活中如何通过饮食补钙

补钙的方式有很多，其中最为常见、方便的就是通过日常饮食的合理搭配，来预防缺钙的发生，何乐而不为呢?现向博友、糖友们分享一些本人烹制的家常补钙的营养菜肴，希望对您能有所帮助。

天麻鱼头炖豆腐

原料：新鲜鳙鱼(又名胖头鱼)头一个、南豆腐50克、香葱、姜片各20克、天麻30克、枸杞3克。

调料：花生油10克，盐2克、鸡粉3克、花雕酒5克。

操作方法：

1.天麻和枸杞用清水浸泡回软，豆腐切成麻将块，姜切片备用。

2.锅中烧开水，用手勺浇淋在鱼头上，趁热用清洁球擦去鱼头上的黑膜，用清水冲洗干净。

3.锅中烧底油放香葱白和姜片煸香，把鱼头两面煎过。

4.添高汤(也可用清水代替)烧开后把鱼头放到沙锅中，加天麻、枸杞，再用盐、鸡粉、花雕酒调味，慢慢炖半小时，出锅时撒香葱碎即可。

营养评价：

鳙鱼头以富含有“脑黄金”而闻名，其肉质细嫩，Ω-3 脂肪酸和脂溶性维生素含量丰富。豆腐中植物蛋白和钙质丰富，和鱼头中的动物蛋白有很好的蛋白质互补作用，而且鱼头中的不饱和脂肪酸可以帮助人体吸收豆腐中的钙。祖国中医常用天麻补脑益智，对糖尿病合并缺钙者经常出现的休息不足或头晕失眠很有帮助。三者搭档可谓补益效果显著、营养丰富，尤适合糖尿病缺钙人群食用。

海带豆腐炖肉

原料：五花肉50克、水发海带50克、豆腐100克、葱姜蒜各10克。

调料：花生油10克，盐1/2茶匙、鸡粉1茶匙、花雕酒1汤匙、老抽2茶匙。

操作方法：

1.把五花肉剁成手指粗的条，葱姜蒜切好备用。

2.豆腐切成丁，海带清洗干净后切成和肉大小相同的片

3.锅烧开水加花雕酒焯透五花肉，再加入热水中煮5分钟，捞出后再放入入热水中煮7分钟。

4. 锅烧底油煸香葱姜蒜，放五花肉翻炒，用老抽调色后添入高汤。

5. 大火烧开后换中火慢炖半小时，加入豆腐，撇去浮末调味，小火再炖半小时即可。

小贴士：豆腐用冷水下锅焯过才会尽量保持原状，另外需要微火慢炖以免过火碎烂。五花肉经三次焯煮是为了减少其中油脂、饱和脂肪酸的含量。

营养评价：

海带中含碘和铁较多，其中的钙是磷的近10倍，钙镁比例也非常合适，多吃这种蔬菜，能均衡钙磷比和钙镁比。豆制品和红烧肉以及海带的搭配可以做到蛋白质互补,而且可以有效的增加钙的摄取量。豆腐和海带又能适当的解除红烧肉的油腻，平衡了菜肴的酸碱性。放盐少量，可以达到豆腐香醇肉醇香、海带软烂恰在火候上。这道菜既营养均衡，又肥而不腻，低脂低油，是糖尿病患者不可多得的营养美味。

肉末炒黄豆芽

原料：瘦猪肉末30克、黄豆芽300克、香菜10克、葱姜适量。

调料：花生油10克，盐1/3茶匙、鸡粉1/2茶匙、料酒1茶匙。花雕酒1汤匙。

操作方法：

1.黄豆芽清洗干净，香菜切成寸段，葱姜切末备用。

2.黄豆芽焯水至豆瓣熟透，锅中放底油煸炒葱姜和肉末，烹入花雕酒待肉变白后放入黄豆芽翻炒。

3.把黄豆芽调味、翻炒均匀后撒香菜段即可出锅。

小贴士：

黄豆芽有很强的豆腥味，焯水时应该把豆瓣焯熟，并且还能保证豆芽成熟一致。

营养评价：

黄豆芽富含蛋白质、钙质、维生素C和膳食纤维。它的蛋白质利用率较黄豆要提高10％左右，黄豆发芽后更多的营养元素被释放出来，其中的钙更有利于人体吸收。多吃黄豆芽可以有效地补充钙质、防止维生素B族缺乏，还能防止血管出血和发生便秘。对糖尿病患者补钙更是大有好处。

肉末雪菜炖豆腐

原料：豆腐200克、瘦猪肉末30克、雪菜30克，虾皮10克，葱姜少许。

调料：葵花籽油10克，鸡粉1/2茶匙、高汤1杯，盐2克。

1.把豆腐先切成大小相同的丁、葱姜切碎。将反复冲洗过的雪菜顶刀切末。

2.锅中放水加盐，放入豆腐，烧至豆腐浮起，捞出用清水浸泡备用。

3.锅中放底油煸炒葱姜和肉末。

4.葱姜肉末煸炒出香味后，放入雪菜翻炒一下，然后添高汤，滑入豆腐改小火，放鸡粉、虾皮后慢炖5分钟。

小贴士：

焯豆腐时应该冷水下锅，放少量盐。让豆腐和水同时升温，可以把其中的豆腥味祛除，并且使豆腐口感滑嫩而不容易破碎。反复冲洗雪菜是为了减少其中盐分的含量。

营养功效：

豆腐中钙和蛋白质等营养素非常丰富，是很好的食物补钙来源，虾皮也是钙的良好来源。雪菜在补充钙方面有什么优势呢?对糖尿病患者有什么好处?还有我添加的放置雪菜的时间对吗?时间正确，雪菜是雪里蕻的腌渍品，含有大量盐份，一定要用水浸泡出大多数盐份来才能给糖尿病患者食用。

熏干炒圆白菜

原料：熏干60克、圆白菜200克、西红柿100克、蒜10克。

调料：盐1/3茶匙、鸡粉1/2茶匙、橄榄油5克。

操作方法：

1.把圆白菜清洗后切成菱形片，熏干切成大小相同的片、西红柿切滚刀块、蒜顶刀切片备用。

2.用开水将圆白菜焯至断生，捞出沥干。

3.锅放橄榄油煸香蒜片，先炒西红柿出红汁再放圆白菜快速翻炒，最后放入熏干翻炒，调味即可出锅。

小贴士：圆白菜用水焯时应开水下锅，只要颜色一变就可以，不要继续沸腾，颜色均匀了马上捞出，用清水冲凉沥干。这样可以保证圆白菜成熟一致、口感脆嫩。

营养评价：

圆白菜口感脆嫩、含有丰富的叶酸、泛酸和多种维生素、钙、镁、视黄醇当量，其抗氧化作用众所周知，可以有效预防感冒和消除消化道溃疡、降低血糖和血脂，具有清热润燥、生津解毒、补中宽肠等功效。西红柿中含有较多的维生素C和番茄红素，其中维生素C的含量比较高可以帮助人体对钙的吸收。熏干中含量最多的是蛋白质和钙等营养素。用含钙丰富的熏干炒鲜嫩的圆白菜，再加上维生素C含量丰富的西红柿，对糖尿病患者补钙是大有裨益的。

另外，一些新鲜的绿色蔬菜也是很好的补钙食品，只要适当的焯水后急火快炒就可以保留其中的钙、钾、镁和维生素K。