瑜伽保养三招式有哪些

瑜伽保养三招式主要有猫牛式、桥式、婴儿式，适合日常放松脊柱、调节内分泌及缓解压力。

1、猫牛式：

猫牛式通过脊柱的波浪式屈伸改善腰背僵硬。跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式，重复5-8次。该动作能增强核心肌群，缓解久坐导致的骨盆前倾，同时刺激腹腔脏器促进消化。练习时注意保持肩颈放松，避免塌腰过度。

2、桥式：

桥式针对盆底肌和臀部肌群进行强化。仰卧屈膝踩地，吸气时抬起臀部至肩髋膝成直线，保持5秒后缓慢回落。此体式可改善女性盆腔血液循环，预防尿失禁，对男性前列腺健康也有益处。腰椎间盘突出者需在专业人员指导下练习，避免腰部代偿发力。

3、婴儿式：

婴儿式是经典的修复性体式，跪坐后前额触地，双臂向前伸展或置于体侧。保持3-5分钟能有效舒缓焦虑情绪，调节自主神经功能，特别适合经期女性及高压人群。若膝盖不适可在臀下垫毯子，孕期需双膝分开避免腹部压迫。

建议每周练习3-4次，搭配腹式呼吸效果更佳。晨起空腹练习猫牛式唤醒身体，睡前婴儿式助眠。避免饭后立即练习桥式，经期前三天暂停倒立体式。练习时穿着透气瑜伽服，木质或专业瑜伽垫能更好防滑。长期坚持可改善体态失衡、内分泌紊乱及慢性疲劳，配合冥想能提升两性亲密关系质量。