办公室运动有哪些项目

办公室运动项目主要有伸展运动、椅子操、原地踏步、桌面俯卧撑、深蹲等。这些运动能缓解久坐疲劳，改善血液循环，适合在有限空间内完成。

1、伸展运动：

颈部环绕和肩部拉伸是最基础的办公室伸展动作。双手交叉反掌向上推举可舒展脊柱，每30分钟做3组15秒的侧腰拉伸能预防腰椎劳损。建议搭配深呼吸，增强肌肉放松效果。

2、椅子操：

利用办公椅可完成坐姿抬腿、椅背支撑后仰等动作。坐姿交替抬膝能锻炼腹肌，每组20次；双手扶椅做坐姿臀桥可强化核心肌群。注意选择稳固的椅子，避免滑倒风险。

3、原地踏步：

在工位旁进行高抬腿踏步，配合摆臂模拟登山动作。持续3分钟能提升心率，促进下肢血液循环。若空间允许，可尝试横向交叉步或后踢腿变式，增强协调性训练。

4、桌面俯卧撑：

双手撑于桌面呈45度角完成改良俯卧撑，比标准俯卧撑强度更低。保持身体直线，下落时胸部贴近桌面，每组10-15个能有效锻炼胸大肌和肱三头肌。注意桌面需承受至少50公斤压力。

5、深蹲：

扶住办公桌做靠椅式深蹲，下蹲至大腿与地面平行。这个动作能强化股四头肌和臀大肌，改善久坐导致的骨盆后倾。建议每组15次，起身时呼气，避免膝关节超过脚尖。

建议将运动时间分散到工作间隙，每小时活动3-5分钟。搭配足底按摩轮放松、眼保健操等微运动，能多维度缓解办公疲劳。选择防滑平底鞋更利于运动安全，高强度训练前建议进行2分钟关节热身。长期伏案者应避免突然剧烈运动，可先从每次1-2组低强度动作开始适应。若出现头晕或关节疼痛，需立即停止并咨询康复科