要变成健美肌肉男，除了适当的锻炼，正确的饮食也是很有必要的。尤其对那些“竹竿男”来说，要变成健美肌肉男的前提条件就是要先长肌肉，否则就是“巧妇难为无米之炊”了。那么，瘦男怎么才能长胖长出肌肉呢？吃是一个不错的办法。只要吃得当，吃的正确，对长肌肉是很有帮助的。那么，吃什么能长肌肉呢？
1.吃高热量的食物
蔬菜是健康食品，但是对您长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。您需要的是高热量的食物。
完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。
牛奶：如果您不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。
健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让您每天增加300kcal热量。
2.每天吃6次
不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。
吃早餐。如果您不吃早餐您的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
饭量的交替。如果您每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
3.吃更多
皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，您什么都吃不增加体重的原因在于您没有吃太多，这点您可以改变。
记录热量：每周记录您所摄入的热量，您每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是您瘦的原因。
吃体重20Kcal的食物。如果您的体重是140lbs，那么您每天需要140x20=2800kcal的热量。您需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。
增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果您还吃前两周那么多的热量您不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。
记录体重。每周测量体重。如果您体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在您获得满意的体重前一直照此法进行。
