更年期吃什么有助睡眠

更年期女性改善睡眠可通过饮食调节，推荐富含色氨酸的小米、含钙的牛奶、含镁的香蕉、含维生素B6的核桃以及具有安神作用的莲子。

1、小米：

小米富含色氨酸，这种氨基酸能促进大脑合成血清素和褪黑素，帮助调节睡眠节律。建议晚餐用小米粥替代精制主食，温和易消化且不会增加夜间胃肠负担。烹饪时可搭配红枣增强补血安神效果。

2、牛奶：

牛奶中的钙质和乳蛋白肽能缓解神经兴奋性，对潮热盗汗伴随的睡眠中断有改善作用。选择温热低脂牛奶，睡前1小时饮用200毫升左右为宜。乳糖不耐受者可替换为无糖酸奶。

3、香蕉：

香蕉含有丰富的镁元素和钾元素，能放松肌肉神经，缓解更年期常见的腿部不适综合征。成熟香蕉中的天然糖分可平稳血糖波动，避免夜间饥饿惊醒。建议作为下午加餐食用。

4、核桃：

核桃所含的ω-3脂肪酸和维生素B6能促进褪黑素分泌，改善睡眠质量。每日食用15-20克带壳核桃即可，避免过量摄入油脂。核桃仁与燕麦同煮可增强镇静效果。

5、莲子：

莲子芯含莲心碱等生物碱，具有明确的镇静作用。可搭配百合、银耳炖煮成羹，适合心烦失眠者晚间食用。干莲子需提前浸泡2小时，避免用糖渍产品以防血糖波动。

除上述食物外，更年期女性需保持规律作息，睡前2小时避免咖啡因和酒精摄入。晚餐宜清淡且提前3小时完成，卧室保持18-22℃凉爽环境。适度进行瑜伽、八段锦等舒缓运动，白天接受充足日照有助于维持褪黑素正常分泌周期。若饮食调节效果有限，建议就医排查甲状腺功能异常或雌激素缺乏等病理性因素。