中年妇女要防止骨骼脆弱

中年妇女骨骼脆弱与雌激素下降、钙质流失、缺乏运动、营养不足、慢性疾病等因素有关，可通过补钙、力量训练、激素调节、预防跌倒、定期骨密度检测等方法改善。

1、激素变化：

女性绝经后雌激素水平骤降，破骨细胞活性增强导致骨量快速流失。建议在医生指导下进行激素替代疗法HRT，如雌孕激素联合制剂、替勃龙、雷洛昔芬等药物，同时监测乳腺和子宫内膜安全性。

2、钙质缺乏：

40岁后钙吸收率下降30%，每日需摄入1000-1200mg钙。优先选择高钙食物如奶酪每100g含700mg钙、芝麻酱每勺含200mg钙、豆腐干，搭配维生素D3补充剂每日400-800IU促进吸收。

3、运动不足：

承重运动能刺激成骨细胞，推荐每周3次30分钟的抗阻训练哑铃深蹲、弹力带侧平举、跳跃运动跳绳、开合跳、太极八段锦等低冲击训练，可提升骨密度2%-3%/年。

4、慢性疾病：

糖尿病、甲亢、类风湿关节炎等疾病加速骨质疏松。需控制原发病，如糖尿病患者应维持糖化血红蛋白＜7%，甲亢患者TSH需稳定在0.5-2.5mIU/L，必要时使用双膦酸盐类药物抑制骨吸收。

5、跌倒风险：

50岁以上女性1/3每年发生跌倒，应改善居家环境浴室防滑垫、过道感应灯、进行平衡训练单腿站立、踮脚走，严重骨质疏松者需佩戴髋部保护器，降低骨折风险50%。

日常饮食建议增加富含镁、锌、维生素K的食材如菠菜、腰果、纳豆，避免高盐饮食和过量咖啡因。运动组合建议晨间晒太阳20分钟配合傍晚抗阻训练，每年进行双能X线骨密度检查DXA，T值低于-2.5时需启动药物治疗。长期服用质子泵抑制剂或糖皮质激素者应提前预防性补钙。