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女性更年期多吃什么好一点

发布时间: 2025-04-11 08:50

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女性更年期饮食应侧重补充植物雌激素、钙质、维生素D、膳食纤维及优质蛋白,推荐大豆制品、乳制品、深海鱼、全谷物和深色蔬菜。

1、大豆制品:

大豆异黄酮具有双向调节雌激素作用,能缓解潮热盗汗。每天摄入30-50克大豆或等量豆浆、豆腐,发酵豆制品如纳豆更易吸收。避免高温油炸破坏营养。

2、高钙食物:

雌激素下降加速骨质流失,每日需1000-1200mg钙。选择低脂牛奶300ml、奶酪20克或芝麻酱10克,搭配维生素D促进吸收。乳糖不耐受可选无糖酸奶。

3、深海鱼类:

三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3缓解炎症反应,每周吃2次每次100克。清蒸保留营养,避免腌制加工。素食者可用亚麻籽油替代。

4、全谷物杂粮:

燕麦、藜麦含B族维生素稳定情绪,膳食纤维预防便秘。替代精米面时,推荐燕麦粥50克/日或杂粮饭占主食1/3。浸泡后烹饪减少胀气。

5、深色蔬菜:

菠菜、紫甘蓝提供叶酸和抗氧化剂,每天300克焯水凉拌。十字花科蔬菜如西兰花含吲哚-3-甲醇,帮助雌激素代谢平衡。

更年期女性需控制每日1800大卡总热量,避免高糖高盐。每周3次快走或瑜伽改善代谢,烹饪多用橄榄油。睡眠前2小时禁食,钙剂与铁剂间隔2小时服用。定期骨密度检测,持续情绪波动需就医评估激素治疗必要性。保持多样化饮食结构比单一补充剂更安全有效。

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