女性更年期多吃什么食物

女性更年期需重点补充植物雌激素、钙质及维生素，推荐大豆制品、深海鱼和深色蔬菜三类核心食物。

1、大豆制品：

大豆异黄酮具有双向调节雌激素作用，能缓解潮热盗汗症状。每天摄入30-50g大豆或等量制品，如豆浆选择无糖现磨型，豆腐优先嫩豆腐或冻豆腐，纳豆含维生素K2促进钙吸收。避免油炸豆制品增加热量负担。

2、深海鱼类：

三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3缓解炎症反应，每周食用3次每次100g。清蒸保留营养最佳，带骨沙丁鱼可补充钙质。金枪鱼罐头选择水浸型，汞含量较高者控制在每周1次。

3、深色蔬菜：

菠菜、羽衣甘蓝含维生素K预防骨质疏松，每天300g焯水后凉拌。紫甘蓝花青素抗氧化，建议每周4次快炒食用。胡萝卜素转化为维生素A需搭配5g油脂烹调。

4、乳制品：

希腊酸奶每100g含150mg钙，搭配蓝莓提升吸收率。低脂牛奶每日300ml分次饮用，乳糖不耐者可选发酵奶酪。硬质奶酪钠含量需控制，单次食用不超过30g。

5、坚果种子：

亚麻籽粉含木酚素调节激素，每日10g加入粥品。杏仁维生素E延缓卵巢衰老，选择原味每日15粒。芝麻酱钙含量高，避免糖分添加剂产品。

更年期饮食需配合适度运动增强效果，快走、游泳等有氧运动每周3次，每次30分钟提升骨密度。瑜伽中的桥式、猫牛式改善盆腔血液循环。避免高盐加工食品，每日钠摄入控制在1500mg以下。烹饪使用亚麻籽油、橄榄油替代动物油脂，餐后补充维生素D3促进钙质利用。睡眠障碍者可晚餐添加小米粥或酸枣仁，保持卧室温度18-22℃。