女性更年期多吃点什么好

女性更年期饮食调理需注重钙质补充、植物雌激素摄入、优质蛋白选择、维生素D获取及膳食纤维平衡。

1、高钙食物：

雌激素下降导致骨钙流失加速，每日需摄入1000-1200mg钙质。乳制品如酸奶200ml含钙300mg，连骨小鱼干30g提供400mg钙，深绿色蔬菜如芥蓝150g含钙180mg。搭配维生素C促进吸收，避免与咖啡因同食。

2、大豆制品：

大豆异黄酮具有双向调节雌激素作用，每日建议食用30-50g大豆。北豆腐100g含异黄酮25mg，现磨豆浆300ml含35mg，发酵豆豉10g含15mg。持续补充3个月可缓解潮热频率，胃肠敏感者分次食用。

3、深海鱼类：

每周3次补充Omega-3脂肪酸，三文鱼100g含DHA+EPA 1.8g，沙丁鱼罐头50g含1.2g，鳕鱼肝油5ml含0.5g。EPA能降低炎症反应，改善情绪波动，DHA延缓认知衰退，清蒸保留营养最佳。

4、坚果种子：

亚麻籽粉每日10g含木酚素15mg，葵花籽20g含维生素E 7mg，巴西坚果2颗含硒68μg。坚果混合燕麦作为加餐，硒元素增强甲状腺功能，维生素E缓解皮肤干燥，注意控制每日摄入量在30g以内。

5、全谷物杂粮：

燕麦50g含膳食纤维5g，藜麦30g含蛋白质4g，黑米100g含花青素35mg。替代精米白面可稳定血糖，B族维生素改善神经功能，建议占主食1/3比例，浸泡后烹饪提升吸收率。

更年期女性每日饮水不少于1500ml，避免高盐加工食品。快走、游泳等有氧运动每周3次，每次30分钟配合阻力训练。睡前2小时避免进食，保持卧室温度18-22℃。定期骨密度检测，血清钙磷代谢检查每年1次，出现严重症状需妇科内分泌科就诊。饮食调整需持续6-12个月见效，与正念减压练习协同效果更佳。