含叶酸较多的食物主要有动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、柑橘类水果、全谷物等。叶酸是B族维生素的一种，对预防胎儿神经管缺陷、维持造血功能有重要作用，备孕期及孕期女性需特别注意补充。
猪肝、鸡肝等动物肝脏是天然叶酸含量最高的食物之一，每100克约含300-400微克叶酸。建议每周食用1-2次，烹饪时避免高温油炸以减少营养流失。贫血或备孕女性可适量增加摄入，但高尿酸血症患者需控制食用量。
菠菜、芦笋、西蓝花等深色绿叶蔬菜富含叶酸，每100克约含100-200微克。急火快炒或焯水后凉拌能保留更多营养素。这类蔬菜同时含有丰富膳食纤维和维生素K，适合妊娠期女性日常补充。
黄豆、黑豆、鹰嘴豆等豆类及豆制品叶酸含量较高，每100克干豆约含200-300微克。发酵豆制品如纳豆更利于吸收，但痛风患者需注意摄入量。素食者可通过每日摄入豆类补充叶酸需求。
橙子、柚子、柠檬等柑橘类水果每100克约含30-50微克叶酸，同时富含维生素C可促进叶酸吸收。建议直接食用果肉而非榨汁，以获取完整膳食纤维。糖尿病患者需注意控制单次食用量。
糙米、燕麦、全麦面包等全谷物食品叶酸含量是精制谷物的2-3倍，每100克约含40-80微克。选择未经过度加工的全谷物产品，与精米白面搭配食用更健康。麸质过敏人群需选择无麸质谷物替代。
除天然食物外，备孕及孕期女性通常需要额外补充叶酸制剂，建议在医生指导下选择合适剂量。日常烹饪时注意避免长时间高温烹煮，蔬菜建议先洗后切以减少叶酸流失。叶酸与维生素B12协同作用更佳，可适当搭配鸡蛋、乳制品等富含B12的食物。对于存在叶酸代谢基因突变或吸收障碍的人群，需通过医疗检测制定个性化补充方案。
