您的位置: 复禾健康百科 > 女性健康 > 女性生活常识 > 正文

怎样让自己睡得时间更长

发布时间: 2025-05-16 13:58

用手机扫描二维码在手机上继续观看

手机查看

延长睡眠时间需调整作息习惯、优化睡眠环境、管理压力、改善饮食及适当运动。

1、规律作息:

固定入睡和起床时间有助于稳定生物钟。成年人每天需要7-9小时睡眠,避免周末补觉打乱节奏。睡前1小时停止使用电子设备,蓝光会抑制褪黑素分泌。尝试渐进式放松训练,从脚趾到头部逐步放松肌肉群。

2、环境优化:

卧室温度保持在16-19℃最佳,使用遮光度90%以上的窗帘。选择支撑性好的记忆棉或乳胶床垫,枕头高度以侧卧时颈椎保持水平为准。白噪音机器或耳塞可屏蔽环境噪音,湿度控制在50%-60%预防呼吸道干燥。

3、压力管理:

慢性压力会导致皮质醇水平升高影响睡眠。正念冥想每天20分钟可降低焦虑,写烦恼日记清空大脑。认知行为疗法对失眠有效率高达70%,专业心理咨询可处理深层情绪问题。

4、饮食调整:

晚餐摄入含色氨酸的小米、香蕉或温牛奶,避免高脂辛辣食物。午后限制咖啡因,酒精虽助眠但会中断睡眠周期。补充镁元素可放松神经,南瓜籽、黑巧克力含量丰富。

5、适度运动:

每周3次30分钟有氧运动提升深度睡眠时长,避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽猫牛式、婴儿式能舒缓脊柱压力,太极的缓慢动作协调呼吸与肢体。游泳等水中运动对关节压力小且耗能充分。

睡前2小时饮用甘菊茶含芹菜素镇静神经,薰衣草精油扩香降低心率。日间保证足够光照调节褪黑素分泌,午睡控制在20分钟内避免进入深睡眠。长期睡眠不足需排查甲状腺功能、贫血等病理因素,睡眠监测可诊断呼吸暂停综合征。建立"卧室仅用于睡眠"的条件反射,床垫每7-10年需要更换。记录睡眠日志追踪影响因素,持续失眠超过1个月应就医评估。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号:复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

最新发布

男人怎么才可以更长时间
延长男性性生活时间需综合生理调节、心理训练和行为干预,主要方法包括盆底肌锻炼、药物辅助、性行为技巧调整、心理疏导以及生活方式改善。1、盆底肌锻炼:凯格尔运动能增强控制射精的肌肉群,每日收缩肛门肌肉10秒后放松,重复20次。深蹲和桥式运...[详细]
2025-05-04 07:43
男生如何更长时间
延长男性性生活时间需综合心理调节、行为训练、药物辅助、生活方式改善及伴侣配合。1、心理调节:焦虑和压力是导致早泄的常见心理因素。大脑过度关注性表现会形成负面循环,通过认知行为疗法打破这种模式很关键。练习正念冥想帮助专注当下感受,减少对...[详细]
2025-05-04 07:52
怎样睡觉时间又少又睡得好
怎样睡觉时间又少又睡得好
通过优化睡眠质量和效率,可以在减少睡眠时间的同时保持良好状态,关键在于睡眠环境、作息规律、饮食调整、心理放松和科学补眠。1、环境优化:卧室温度保持在18-22℃,使用遮光窗帘隔绝光线干扰,选择支撑力适中的乳胶枕或记忆棉枕头。白噪音机器...[详细]
2025-04-26 09:56
“臂跑”运动让您更长寿
“臂跑”运动让您更长寿
在人们眼里,跑一直是和腿联系在一起的。但对老人来说,悄然兴起的“臂跑”则非常适宜。顾名思义,臂跑就是用运动手臂的锻炼方法来代替跑步。研究表明,臂跑在健身效果上与跑步异曲同工。老人锻炼采取以臂代腿的方式,更温和,且不受场地限制,也没有受...[详细]
2024-02-02 18:14
怎么睡更健康更长寿
怎么睡更健康更长寿
睡觉姿势可以影响人的健康与寿命,如果您有不良睡姿那就要改掉了,到底使您长寿的睡姿有哪些呢——对人体来说,睡眠充足、睡眠质量良好是健康长寿的必要条件之一,充足的睡眠对人体的健康是十分重要的。但有多少人知道,睡姿不正确对健康的损害呢?人体...[详细]
2023-11-14 10:05
怎样才能睡得久一点
怎样才能睡得久一点
延长睡眠时间可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、控制饮食摄入、管理心理压力、适度运动等方式实现。1、调整作息:固定起床和入睡时间有助于建立稳定的生物钟。建议每天同一时间上床,包括周末,避免作息紊乱。睡前1小时避免使用电子设备,减少蓝光对...[详细]
2025-06-19 08:17
睡前三式瑜伽让您睡得香
睡前三式瑜伽让您睡得香
想必每个人都有过失眠的痛苦,那么如何摆脱失眠呢?现在瑜伽不仅可以锻炼身体,达到身心合一的状态,而且还可以让您摆脱失眠痛苦,下面就来看看3个睡前瑜伽动作,让您彻底摆脱失眠痛苦的吧。如果您失眠,那么在睡前来做做瑜伽吧:第一、膝盖弯曲姿势:...[详细]
2023-11-16 10:18
坚持这些日常小动作 让您健康更长寿
坚持这些日常小动作 让您健康更长寿
随着年龄的增长,韧带开始僵化、肌肉延展性变差、骨骼退化、整体机能都在衰减。平时如果不多多锻炼,对健康是不利的。但是对于寒冷的冬天,很多人都是有惰性的,怎样才能有效锻炼又不受寒呢?北京老年医学研究所原所长高芳堃教授提醒大家,“人活着就必...[详细]
2023-11-14 06:00
宝宝消化不良会睡得多吗
宝宝消化不良会睡得多吗
宝宝消化不良有可能会睡得多,因为消化不良主要表现为腹胀、腹痛、肠痉挛、呕吐等症状,会影响宝宝睡眠,建议家长及时带宝宝到医院就诊,明确诊断后给予相应治疗。1、腹胀:如果宝宝由于喂养过多引起消化不良,腹胀...[详细]
2023-11-14 09:28
寒冬加点白醋泡脚绝对睡得好
寒冬加点白醋泡脚绝对睡得好
寒冬之季,很多人为了能够睡个好觉,通常习惯睡前泡脚驱寒保暖。热水泡脚确实是个很不错的睡眠养生方式,但是,如果在热水中加点白醋效果会更加显著。下面就为大家介绍白醋泡脚的众多好处吧。睡觉前,在半盆水中加入100~150克醋,水要温热水,把...[详细]
2023-11-15 14:13
哪种蔬菜最有营养
哪种蔬菜最有营养
西蓝花、菠菜、胡萝卜、番茄、紫甘蓝等蔬菜均富含多种营养素,但综合营养价值较高的蔬菜是西蓝花。西蓝花含有丰富的维生素C、膳食纤维、叶酸、钙及抗氧化物质,且热量较低,适合女性日常饮食需求。1、西蓝花西蓝花是十字花科蔬菜的代表,其维生素C含...[详细]
2025-07-06 17:00
比较有营养的蔬菜
比较有营养的蔬菜
菠菜、西蓝花、胡萝卜、番茄、紫甘蓝是营养较为丰富的蔬菜。这些蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维,有助于维持女性健康。1、菠菜菠菜含有丰富的铁元素和叶酸,有助于预防贫血。菠菜中的维生素K有助于骨骼健康,维生素A对视力保护有益。菠菜还含有一...[详细]
2025-07-06 16:20
什么东西不能乱吃
女性在饮食中需特别注意避免食用未煮熟的肉类、含汞量高的鱼类、未经巴氏消毒的乳制品、酒精类饮品以及过量咖啡因。这些食物可能引发胃肠感染、胎儿发育异常、细菌性食物中毒、肝脏损伤及内分泌紊乱等健康风险。1、未煮熟肉类生肉或未全熟的禽畜肉可能...[详细]
2025-07-06 15:40
吃什么大腿会变瘦
吃什么大腿会变瘦
大腿变瘦可通过适量食用西蓝花、鸡胸肉、燕麦、苹果、绿茶等食物辅助实现,但需配合运动与整体减脂。单纯饮食无法局部瘦腿,需控制总热量摄入并增加下肢运动。一、西蓝花西蓝花富含膳食纤维和维生素C,低热量且饱腹感强,有助于减少脂肪堆积。其含有的...[详细]
2025-07-06 15:00
不靠谱的6个毛病
女性生活中常见的6个不靠谱习惯包括过度节食减肥、熬夜成瘾、依赖甜食缓解情绪、忽视妇科检查、盲目使用护肤品、长期憋尿。这些行为可能对健康造成潜在危害,需要引起重视。1、过度节食减肥极端限制热量摄入会导致营养不良,影响月经周期和生育能力。...[详细]
2025-07-06 14:20
容易被忽略的常识
女性健康中容易被忽略的常识包括经期护理误区、饮食搭配禁忌、情绪管理盲区、运动防护要点和妇科检查必要性。1、经期护理误区许多女性认为经期不能洗头或运动,实际上温水洗头不会导致痛经,适度运动反而能缓解不适。错误使用卫生巾超过4小时不更换可...[详细]
2025-07-06 13:40
缓解疼痛的土方法
缓解疼痛的土方法主要有热敷、冷敷、按摩、艾灸、姜汤等。这些方法适用于轻度疼痛,若疼痛持续或加重,建议及时就医。1、热敷热敷通过促进局部血液循环缓解肌肉酸痛或关节僵硬。使用热水袋或热毛巾时温度不宜过高,避免烫伤皮肤。经期腹痛或肩颈劳损时...[详细]
2025-07-06 13:00
奶茶会加重痛经吗
奶茶会加重痛经吗
奶茶可能会加重痛经,具体影响与奶茶成分及个人体质有关。奶茶中的高糖、咖啡因及冷饮特性可能刺激子宫收缩或加重炎症反应,但适量饮用温热低糖奶茶对部分人群影响较小。奶茶中的高糖分可能导致体内前列腺素分泌增加,这种物质会加剧子宫平滑肌痉挛,引...[详细]
2025-07-06 12:20
补充雌激素的食物
补充雌激素的食物
女性补充雌激素可以适量食用豆制品、亚麻籽、芝麻、卷心菜、南瓜等食物。雌激素水平受年龄、卵巢功能等因素影响,饮食调节需长期坚持,必要时建议就医评估。一、豆制品大豆及其制品含有丰富的大豆异黄酮,结构与雌激素相似,能与体内雌激素受体结合发挥...[详细]
2025-07-06 11:40
吃补品要忌吃什么
吃补品要忌吃什么
吃补品时通常需要忌口辛辣刺激食物、生冷食物、高脂肪食物、浓茶咖啡以及部分特定药物。补品与某些食物或药物同服可能影响吸收效果或产生不良反应,具体忌口需根据补品种类和个体体质调整。一、辛辣刺激食物辣椒、花椒等辛辣食材可能刺激胃肠黏膜,与补...[详细]
2025-07-06 11:00