男人怎么才可以更长时间

延长男性性生活时间需综合生理调节、心理训练和行为干预，主要方法包括盆底肌锻炼、药物辅助、性行为技巧调整、心理疏导以及生活方式改善。

1、盆底肌锻炼：

凯格尔运动能增强控制射精的肌肉群，每日收缩肛门肌肉10秒后放松，重复20次。深蹲和桥式运动可同步强化骨盆区域血液循环，每周3次力量训练。生物反馈治疗通过仪器监测帮助精准掌握肌肉控制力度。

2、药物辅助：

达泊西汀等5-羟色胺再摄取抑制剂需在医生指导下使用，局部麻醉剂如利多卡因凝胶需在性行为前20分钟涂抹。中药调理可选择金锁固精丸或五子衍宗丸，连续服用1个月可见效。

3、行为训练：

停动法在临近射精时暂停刺激30秒，配合深呼吸降低兴奋度。挤压法在阴茎冠状沟处施加压力3秒延缓射精反射。改变体位采用女上位可减少阴茎敏感度刺激。

4、心理调节：

认知行为疗法帮助缓解表现焦虑，通过渐进式脱敏训练降低紧张感。伴侣共同参与治疗可建立安全性体验，冥想练习每天15分钟能提升自我控制能力。

5、生活习惯：

戒烟限酒避免影响血管功能，保证7小时睡眠维持睾酮水平。补充锌元素可通过牡蛎或南瓜籽，有氧运动如慢跑每周3次改善心肺功能。

日常饮食增加富含精氨酸的核桃和鱼类，避免辛辣刺激食物。温水坐浴每日15分钟促进会阴部血液循环，选择宽松棉质内裤减少摩擦。持续记录性行为时间变化，与伴侣保持开放沟通，必要时到男科门诊进行神经电生理检查。长期久坐者每小时应起身活动，瑜伽中的蝴蝶式可有效放松骨盆肌肉群。